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ファスティング(断食)が最強のソリューションである。何を食べ何を食べないのか

ダイエットダイエット

痩せる方法は簡単でリバウンドしない方法が知りたいでしょう?

これから紹介する方法は、減量することが可能だし理想とするボディバランスを実現できるものと信じている。

しかし急激な減量を目指す場合、今回の方法はおススメ出来ないし、そうはならない。確実に痩せて維持する事を最大目標にする方にはぴったりの方法だ。パレオ式ダイエットも良いがこの方法でも充分である。

添加された砂糖の摂取量を減らす

砂糖は体に悪いし太る事は多くの方が知っていると思う。砂糖を摂取すると急激にインスリン値を爆上げしてしまうのだ。しかも、長期間に渡って続くので最悪だ。

砂糖や人工甘味料はインスリンを上げるだけでなく、インスリン抵抗性の原因にもなるので避ける必要がある。加工食品に含まれる砂糖は濃度が高く、その他の添加物と一緒に摂る事で後味スッキリするようになっている為、大量の砂糖が含まれていても甘さを感じにくく、満腹感も得にくいのだ。

商品ラベルに砂糖と書かなくても、デキストロース(ブドウ糖)、グルコース、甘藷糖、加水澱粉、転化糖、マルトース(麦芽糖)、フスロース、コーン、サトウキビ、などと書かれているが、全て砂糖に類似するものたちだ。

砂糖の代わりに食べるもの

砂糖の代わりに食べるものを予め決めておくと良い。特に新鮮な果物やナッツ類を少し食べるのはおススメだ。

ナッツ類は、食物繊維が豊富で、一価不飽和脂肪酸が含まれていて体に良い。

多くの実験や研究でナッツ類の摂取は、心疾患の軽減、糖尿病の減少、メタボ解消に成果を出している。

朝食は特に必要が無い

朝食を食べる時に空腹感が無いのに食べる事はないだろうか?社会的習慣によって一日3食食べているに過ぎないのだから無理もない。もしも朝食を食べるとするならば、卵を4個とコーヒーに無糖のヨーグルトだけの軽い食事にする。

間食を辞めよう

3時のおやつは不要だ。簡単に言えば常に食べている時間を減らす事が必要なので、食事と食事の間にさらに食事を挟むのは良くない。コーヒーを一杯飲む程度で十分なのだ。

コーヒーを一日3杯程度飲む

コーヒーを一日6杯飲んでもよいと言う報告もあるが、3杯飲んでも十分効果が期待できる。また、コーヒーには2型糖尿病の予防効果があるのでおすすめだ。

緑茶を飲む

お茶に含まれるカテキンには、炭水化物を消化する酵素の働きを阻害するので、急激な血糖値の上昇を低下させインスリン分泌機能のある膵臓β細胞を守る働きもあると考えられている。

さらに、緑茶に含まれるポリフェノールには代謝を活性化させると考えられていることから運動時には脂肪燃焼を増加させ、基礎代謝を増やす事やガンのリスクを低下させる。

うどん、ラーメンなど精製された穀物の摂取量を減らす

小麦粉などの精製された穀物は、インスリンの分泌量が急激に増やし吸収も早いのだ。

全粒粉や全粒粉穀物は、精製された穀物よりも、ビタミンや食物繊維が含まれている。しかし、細かく粉末状にされた全粒粉では、腸に素早く吸収されてしまうためインスリン値を高めてしまう傾向がある。

豆類を食べる

豆類は、用途が広く色々な民族が食している食べ物だ。「キヌア」や「チアシード」なども日本で流行したが、「枝豆」でも、1食あたり9gの食物繊維と11gのたんぱく質を含んでいるので、安くて手に入りやすいのでお勧めだ。

 

タンパク質の摂取量を減らす

食事の中タンパク質を完全に排除することは不可能だ。プロテインバーやシェイクなどは加工されたタンパク質であり、食べるなら本物タンパク質を摂取する。総摂取カロリーの30%程度を目安にすると良い。

脂肪を恐れず摂取する

脂肪は太る原因と考えがちだが、脂質はインスリン分泌を促す効果が最も低いのだ。しかも、肥満予防効果が期待できるので、バター、ヤシ油、ヴァージンオイル、牛脂、などを摂取すると良い。

オリーブの木からなる実を潰して圧縮することによって抽出するヴァージンオイルが最も体に良いとされている。同じオリーブの油でもヴァージンオイル以外のオイルは避けたほうが良い。

 

ナッツ類、アボカド、などの脂肪を摂る

地中海式ダイエットや古式ダイエットなどでナッツ類が推奨されている。脂質が多く含まれていて体にもいいことが広く知られるようになってきた。ナッツ類には食物繊維が豊富で炭水化物は少ないのでお勧めだ。特にクルミはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれている

アボカドは、ビタミンが豊富でカリウムを多く含んでいて、炭水化物は少ない。抗酸化物質のオレイン酸を多く含んでいる。しかも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を両方含んでいるので太りにくい食べ物と言える。

脂質の入った普通の乳製品も、29種類のランダム化比較試験の結果太る事も痩せる事もないことが分かっているので安心して食してほしい。

食物繊維を摂取する

食物繊維は様々な効果が期待できるので必ず食べたい食品だ。食物繊維は炭水化物によるインスリンを急激に上げることを低減せるので、体重を減らす効果もある。多くの加工食品は、触感や舌ざわりなどの為に食物繊維を捨てるが、高食物繊維の豆類、チアシード、キヌア、全粒粉、果物、ベリー類、オートミールなどは積極的に食べよう。

by カエレバ

 

終わりに

雑誌やメディアで毎年毎月のように特集がくまれるダイエット関連、その多くが一過性のものに過ぎないのは、私達は何か新しい特殊な良いものがあると信じたい視聴者と目新しさを提供しなければ視聴率も本も売れないからだろう。

もしも、本当に痩せたいならば、何ら普通の答えの食事を実践する事で自然と痩せる。目新しさが無いために皆がスルーしてしまう残念さと毎年繰り返されるリバウンドの悪循環から今すぐ抜け出して来年の夏に向けて、健康的な体を手に入れてほしいし、見せられる体になっていることだろうと思う。

長期的なダイエットをする事で将来的な疾患のリスクも減らす事が可能なのだから、時間と金の節約はすごいもになると思う。

この食事に加えてファスティング(断食)も行ってほしい詳しくは下記から参考にしてな~

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Posted by shoutan