初心者30代男の減量(ダイエット)僕が実践した3カ月でムキムキの結果と食事、トレーニング内容になるダイエット

ダイエットダイエット

コロナ禍でメンタルヤバいよね。

メンタル悪化を改善するには運動しか無いみたい。

どのくらいかと言えば、[週あたり2,500METsの運動]これ現実的にやると、ハイペースのランニング程度の高負荷運動を1日45分か、ウォーキング程度の軽い運動を1日108分必要みたいです。

朝夕の犬の散歩はコロナ禍でも良さそうですね。

本題ですけど

はい痩せています。

2ヶ月でXXkg→XXKgまで落としました。

減量の食事について詳しく解説した動画

文句があるなら自分でしなよ!と思うので実践した報告になります。

肥満の健康ダメージ蓄積

食事の改善と体型維持は、どちらも健康に大切な要素ですよね。でも死亡リスクの軽減・抑制について考えたことがありますか?

Combined associations of body mass index and adherence to a Mediterranean-like diet with all-cause and cardiovascular mortality: A cohort study によれば、スウェーデンの研究で、1997年から100,303人の女性データと1987~1990年から90,303人の女性データを使い、食事や運動などを聞いて死亡リスクを比べました。

追跡期間中に30,389人が命を落とし、死亡率や体型や食事などの傾向が分かりました。

  • 地中海式ダイエットの点数が多い人ほど教育歴が長く、日常の活動量が多い
  • BMIは26のあたりで全死亡率が最低になる。
  • BMIは26から1ポイント増えるごとに全死亡のハザード比が1.022ずつ上がる。
  • 地中海食を守っている人ほど全死亡と心疾患死のリスクが下がる
  • 地中海食のスコアがひとつ上がるごとに全死亡のハザード比が0.860ずつ下がる。
  • 全死亡率がもっとも低いグループは、地中海食をかなり実践してて、さらに過体重(ハザード比0.94)。
  • 健康的な食事をしてない人の場合、BMIが正常レベルでも死亡リスクは高い(ハザード比1.60)
  • 死亡リスクの低下と一番相関が大きかったのは活動量

つまり

肥満でも良いけど、健康的な食事をしていればBMI値が正常な人と死亡リスクは変わらない

しかし

BMI値が正常な人でも、不健康な食習慣の人は死亡リスクが高まる。

ただし

心疾患(CVD)の死亡リスクは、健康的な食事や肥満リスクを相殺するほどの効果が見られなかった。

「健康的な食事」と「BMI26」を最低限目指せばいいのではないでしょうか?

そして

死亡リスクを考えると、肥満改善よりも食事改善から行う必要がありそうですね。

ダイエットの基本

〔総消費カロリー>摂取カロリー〕が大前提です。

これさえ出来ていれば今痩せているはずですし、痩せます。逆に出来ていなければ太るか、現状維持です。

早く痩せたいからと言って、基礎代謝よりも摂取カロリーが下回る事は辞めて下さい。

基礎代謝は生きて行くのに必要な最低限の消費カロリーですから、抑え過ぎてしまうと餓死します。

貴方が、寝て翌日に起きれるのも寝ている間に餓死しない程度に、カロリー摂取出来ているからです。

摂取カロリーの極度の制限は、大会などの目的がある方は別ですが、代謝が落ちて死亡が落ちにくくなる。倦怠感を感じ日常生活に支障が出たり、眩暈(めまい)などの症状が出る場合がありいます。

総消費カロリー > 摂取カロリー(ダイエット時の食事) > 基礎代謝

基礎代謝の調べ方はここ調べられます。

総摂取カロリーと摂取カロリーの計算は、「MyFitnessPal(マイフィットネスパル)」で調べられます。

MyFitnessPal

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PFCバランスを意識

PFCとは、protein(タンパク質)、fat(脂質)、carohydrate(炭水化物)の三大栄養素のことです。

ダイエットの優先順位

運動して痩せるのは厳しいです。

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どれだけトレーニングをしても一日に消費するカロリーより摂取するカロリーが高ければ痩せる事が出来ません。

つまり

食事こそ最強のダイエットなのです。

運動=有酸素運動と思いますが、消費カロリーは高くありません。

  • 基礎代謝が7割
  • 生活活動代謝が2割
  • 食事誘導性体熱産生が1割

ですから、基礎代謝を上げる方が効率的だと言えます。

摂取カロリーが消費カロリーを上回らず、基礎代謝を上げる為に筋肉を付ける為に筋トレを行います。さらにPFCバランスを意識した食事をすれば痩せます。

理想の体に近づく為に…

爆速で体脂肪だけを落とすHIITトレーニング

最も効果的で辛いと言われているHIITトレーニングの「タバタ・プロトコル」を実践しました。

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20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セット(計4分間)というメカニズム。

4分間の運動後、12時間以上エネルギー代謝を高い状態に保て、ダイエットにも有効だと言われています。

HIITトレーニングが無理だよという方は、以下のトレーニングでも良いぞ!

  • 週に2回のペースでスミスマシン
  • 8-10RMのハーフスクワットを5セット
  • 8-10RMのレッグプレスを5セット
10RMっていうと、ダンベルや腕立てなどで、ぎりぎり10回までは運動出来て10回でダウンするって意味。

セット間の休憩は2分で、エクササイズ間の休憩は5分。

翌日とかは運動しなくて、回復に万全を期す為に72時間のリカバリー時間として考えてた。

Posted by shoutan