絶対痩せたい!失敗しない計画(ダイエット)の立て方

ダイエット,フィットネス・ランニングダイエット,フィットネス・ランニング

スケジュール管理をしていますか?

殆どの方が計画を立てた経験があると思います。

計画を立ててもうまくいかず、計画倒れになったことはありませんか?

計画通りに行かなかった時、私たちは心理的に、自分の予定と現実のギャップに悩むものです。そして、自己嫌悪に陥る方もいるほどです。

自己嫌悪に陥る必要はありません、ただ計画の立て方が悪かっただけだからです。

そして、スケジュールを立てるための段取りが見逃されがちなのです。

スケジュール計画の手順

荷物リストは必要か?

私の部屋には複数のバックが置かれています。同時に、クラウドサービスのDropboxで荷物リストをスマホとPCで同期しています。

海外や国内旅行に行くとなると、必要なものを1から揃え、便利そうなものをリスト化し、出発前日の夜に、家中からリスト化されたアイテムをかき集めキャリーケースに詰め込んでいました。

この方法では時間がかかりすぎる欠点があり、毎回0から集める作業が必要だからです。

今は3つのバッグを選択すれば良いので時短になり、荷物リストから集める作業から解放されたのです。

荷物準備の時間が減った事で、前日に寝る時間が増えますし、他の作業に割り当てることができ慌てる必要もなくなりました。

私のバッグは、機内持ち込みサイズで移動できる事を重視していますから、現地到着後にキャリーケースが出てくるまで待つ事もロストバゲッジの心配もなくなりました。

私たちに平等に与えられた時間を、何に配分するのか消費するのかは自由ですが、時短すれば他に使える時間が増える事は私にとって優先度が高いのです。

「バフェットからの手紙」で、世界的投資家のウォーレン・バフェットさんは、『やる必要のない仕事は上手にやったところで意味がない。』と言っています。

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その作業自体が本当に必要なのかを見直すことは、トヨタで有名な「改善」と同じなのです。ですから改善や段取りに金と時間を掛け、同じ作業を効率化させる事が出来れば人生を豊かに過ごせると思うのです。

ダイエット計画が破綻する理由

私たちは、事前に計画を立てて行動を開始しますが、多くの場合で計画通りに進まず破綻する場合があります。なぜ計画道理に進まないのか?「急な予定が入った」「予定よりも時間が掛かった」など理由は多岐に及びます。

理由1:基準がない

計画を立てる時、過去の経験則や希望的観測で時間配分や目標を立てて計画を立てる事が多いですが、予定通り進まない理由に自分に過信しているのです。

ダイエット計画で無理な減量設定をするのは、身体の減量に関する知識が無く希望だけで予定を立てるから自分がどれだけできるかか不明なのです。

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時間や労力を低く見積もり過ぎてはいませんか?

自分で決めると出来ると言う錯覚が生まれますから、友人に予測してもらってください。きっと客観的な予測をしてもらえます。

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同じ事を他人なら何時間かかるでしょうか?

1日の中で使える時間は限られていますが、何に何分使っているかを把握している人は少ないのです。朝起きてから寝るまでの全ての作業時間を計ってください。歯磨き、食事、通勤通学など全てです。

理由2:正確な作業時間が不明

理由1で説明した通り、自分の作業量の指標として一つ一つの作業の掛かる時間が分かれば、それを予定に書きこんでいきます。ダイエットの場合は何を「する」のかよりも「しない」選択が重要になってきますが、『今日一日、目標のために何をしていましたか?』について書き込んでください。

食事投稿専用のアカウントを作成していつでも投稿できる準備をしておけば良いのです。何を食べているのか食事をInstagramに投稿すだけなら10秒で終わりです。

食事の写真は、「Instagram」にて公開しています。

忙しいからジムに行く時間がないという方も多いでしょう。私自身も3か月でジム通いを辞めてしまいました。設備は充実していましたが、ジムまでの往復時間に2時間弱掛け2時間運動すると、コスパが悪かったのです。そして自宅で自重トレーニングや自宅でできる運動を開始しました。それによって4時間必要な時間が30分に短縮されました。

一度に複数のことをこなすのでは無く、一つの時間に一つの作業に集中してください。ながら作が出来るほど私達は万能ではないのです。つまり、運動時間は運動に集中する為にスマホは「機内モード」に入れて視界に入らないように隠すのです。スマホを見ても着信音を聞いた瞬間、私たちの集中力は信じられないほど失ってしまうのです。

人間の集中力は長くありません。学校教育の現場もそれによって時間を区切られています。学校ではない環境下で自己管理するのはさらに難しいので、1作業単位を5分~15分に区切り、15分を1作業単位とした場合、3分~5分の休憩時間を入れて次の作業を始めます

1時間を以下のように区切って別々の作業に割り当てるだけです。

  1. 1作業単位:15分
  2. 休憩タイム:3分
  3. 1作業単位:15分
  4. 休憩タイム:3分
  5. 1作業単位:15分
  6. 休憩タイム:3分
  7. 1作業単位:15分
  8. 休憩タイム:3分

午後に家に帰ってからエクササイズをやろうと思っても、疲れたから次の日にやろうと三日坊主になりがちです。そんな時、朝早めに起きてたった15分の運動を行うだけでいいのです。これを知っているか知らないかで1か月後の貴方の体型と体重と体脂肪率は違ってくるのです。

特に午前中は集中力が高いので、勉強など集中して行いたい事を午前中に行い、午後からは掃除洗濯などの単純作業に割り当てると良いでしょう。

理由3:想定外を計算に入れない

計画を考えるときに失敗を予定に入れません。失敗を予定に入れず完璧な予定を作り上げて失敗に終わるのです。

エジソンは、「失敗なんかしていない、うまくいかない方法を700通り見つけたのだ。」と言っています。

失敗しない理想的な計画も、失敗という不安は無視しがちですが発生してしまうのです。

旅行で観光名所や名物を食べたいと思い、予定を詰め込み過ぎても予定通りに回れればハッピーですが、移動時の渋滞や遅延に加えて待ち時間などトラブルがつきものです。計画通りに進まずイライラした経験がある方も多いのではないでしょうか?

私の場合観光名所や名物など優先度のランク付けを行い、1つだけならここに行く、2つ行けるならここという具合に、臨機応変に予定を変更できるようにスケジュールを行うことにしています。その為、当初予定の全工程をこなせれば大満足ですし、1つしか行けなくても予定通りでイライラする必要もありません。

高カロリー低栄養の食事は避けたいですが、ダイエットをしても友達や取引先との食事会で、勧められた食事を断れず一口食べたとたん、ダイエットの予定を全て諦め一日の食事を暴食してしまうのは、予定が達成出来ない為に諦めてしまうからです。

私は一日の食事時間(食事をしていい時間)を最優先で8時間、優先で10時間、普通で12時間が食事を行っていい時間にしています。それに加えて血糖値の爆上げをコントロールする為に食事は野菜から食べるなどの自分ルールを条件付けしています。友達から誘われることも食事会は「ある」ものとして、次の日に食事の調整を行うようにしています。

失敗も挫折も想定外の予定も必ず発生する事も予定に入れて初めてスケジュールです。

目標設定の方法

ダイエット計画をする時に、ただ単に痩せたい体重を減らしたいという目標では不足です。なぜなら比較も達成を客観的にわからないからです。

手順1:数値目標を立てる

私の場合、「1カ月半で腹筋バキバキ!ダイエットした人の全食事記録」の中で、現況を体重:75.3kg、体脂肪率:21.9%と把握して、目標を「【男性・女性】適正体重・美容体重・モデル体重の自動計算」で、適正体重:67.38Kg、美容体重:61.25Kg、モデル体重:55.13Kgと判明し適正体重の67.38Kgに決定しました。

腹筋を割るためには、男性は、10%以下、女性は、15%以下が必要なため体脂肪率が8%~15%を目指していきます。

体脂肪をコントロールする上で、短期的に過剰に痩せないために制限を行う。

1週間に1%の体脂肪率の減少を最大限度

これ以上の減少は、身体に負担が大きすぎて睡眠の質が下がったり、判断力が下がるなどヤバイい低テストステロン症にならないように注意して下さい。

1週間に0.5%~1%の体重減少を最大限度

基礎代謝も筋肉も落ちない様にする。

数値化目標は以下の通り

週目体重(kg)体脂肪率(%)
初日73.823
1週目73.122
2週目72.321
3週目71.620
4週目70.819
5週目70.118
6週目69.417
7週目68.616
8週目67.915
9週目67.214

手順2:明確な手順を立てる

人間が痩せにくいのは、痩せにくい人間が現在まで生き残ったからです。少し運動するだけで痩せる体質の場合、餓死する可能性が高かったからです。つまり運動で痩せようと考えない。

  1. 食事で痩せる為に、一日の中で食事時間を8時間(食べ始めと食べ終わり)とする。
  2. 運動時間は短く効果的な「HIIT-WBって運動法とリーンゲインズ&IPFって食事法」または「短期間&短時間で科学的に30分で効果的に脂肪を燃やす唯一の方法」を実践する。

手順3:自分の人生の価値観と同じ

なぜダイエットと達成したいのかが重要です。「服を着こなしたい」「コンテストに出場する」「夏に水着で人に見せられる体になりたい」「体型をよく見せることで異性や同性から好かれる為」など、目標達成が自分にとって意味のあるものかどうかを再確認できます。

自己質問をしよう!

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自己心理

自分は本当に目標達成可能ですか?
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自分

○○○○○で□□□□□だから実現可能だ!
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自己心理

何故、自分はこれをやるのか?したいのか?
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自分

○○○○○な□□□□□の為に☆☆☆☆☆だからやりたい!
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自己心理

自分はどのような手順で実行するのか?
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自分

○○○○○で□□□□□で実践する
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自己心理

自分はこれをいつまでに達成したいのか?
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自分

○○○○年□□月□□日迄に達成する!

日々の具体的な作業を考える

ダイエットの場合、多くの方が「一日30分運動する」と作業のみを記述しがちですが、失敗します。なぜなら具体的な行動プロセスが無いからです。

これを直すと以下のようになります。

「朝起きたら背伸びをして深呼吸して1敗の水を飲んでからHIIT-WB運動のメニューを以下の手順で4分繰り返す」

  • 1 バーピー(20秒
  • ↓休憩(10秒)
  • 2 マウンテンクライマー(20秒
  • ↓休憩(10秒)
  • 3 スクワットスラスト(20秒
  • ↓休憩(10秒)
  • 4 ジャンピングジャック(20秒

というように生活の中で具体的な行動とプランを段取りとして組み込んでください。

もちろんHIIT-WB運動ができない場合も考えて15分間は筋トレを行うなどの複数案も用意しておきます。

続かない挫折するよという方は、「・・・スマホで自撮りしてInstagramに投稿する」と書き加えても良いです。投稿する際のハッシュタグや文章も予めメモ帳に書いて、毎回コピペして投稿すれば良いのです。

目標達成に本当に必要なもの

巷にあふれる目標達成本や成功者の大変を追走して自分も成功する系が溢れていますが、それ間違ってますよ‼って本が「その化学が成功を決める」です。
例えば、成功する自分をイメージする方法はむしろ逆効果!?巷に溢れる自己啓発法を科学的調査から徹底検証して、真偽を確かめたう上で、私達にも実践可能で本当に効果のある方法が紹介されています。
効果のある目標達成テクニックとは、
  1. ステップバイステップで準備を行うこと
  2. 自分の計画を誰か(親しい人)に知らせておくこと
  3. 目標が近くなる毎に、自分へのご褒美を決めておくこと
  4. 目標達成までの今の進展状況を記録すること
  5. 準備通りに行くと良いことがあるとリアルに想像すること
たったこれだけだったのです!
その科学が成功を決める

リチャード・ワイズマン/木村 博江 文藝春秋 2012年09月04日
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達成後の自分の姿を想像する

目標を達成した時、自分は何を身に着けて周りからの評価はどうなるかなどを細かく想像しておきます。

ダイエットが成功したら

  • 今着ている服が、更に着こなせるようになる
  • お腹周りの脂肪が減ったことで、だらしなく見えず自己管理できる人と思われる
  • 海水浴やプールでモテル
  • 今迄よりも活発に挑戦する人になる
  • 外国人にモテル

ゴール達成後の自分を明確に想像することで、その時の自分をリアルに体感できるのです。モチベーションアップにもつながるので必ず箇条書きしてくださいね。

「もしも」に備える

先ほど、「私の場合観光名所や名物など優先度のランク付けを行い、1つだけならここに行く、2つ行けるならここという具合に、臨機応変に予定を変更できるようにスケジュールを行うことにしています。その為、当初予定の全工程をこなせれば大満足ですし、1つしか行けなくても予定通りでイライラする必要もありません。」と言いました。

これは、もしもAが起きた場合はBをする事を事前に決めておく作業になります。当初の計画ができない場合を想定して、別の計画や修正案を予め用意しておくのです。

「もしもに備える」手順・・・

私達は、A、B、C、D、Eの観光名所や名物に行きたい。

「もしも」事故や混雑で時間的に余裕がなくなる!

「もしもに備える」為に・・・

  • 「A~Eの優先度を予め決めて、優先度が高いものを先に回る」
  • 「1日ダメだった時のために次の日を予備日として回れる時間を作る」
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最悪を想定し最善策を考え、事前に決まっていれば本当に楽なのです。

「トラブル」に備える

トラブルに遭遇した時、アタフタと困惑してしまいすよね。初めから想像が出来ていなかったから問題に直面した時に対処方法が分からず迷ってしまうんです。

先ほど「私自身も3か月でジム通いを辞めてしまいました。設備は充実していましたが、ジムまでの往復時間に2時間弱掛け2時間運動すると、コスパが悪かったのです。そして自宅で自重トレーニングや自宅でできる運動を開始しました。それによって4時間必要な時間が30分に短縮されました。」と言いました。

これは、目標達成の時に、どんなトラブルに遭遇するか?を書き出しておきます

トラブル1:運動するためにジムに行く必要がある→仕事が忙しくてジムに通えなくなる⇒自宅でできる運動が出来るように運動系アプリやHuluと契約する

トラブル2:ジムに通う→経済的に費用が捻出できない⇒YouTubeなどフリー素材で学べる環境を作る

トラブル3:継続的な運動が必要→初めの熱量が減って燃え尽き症候群になる⇒SNS専用アカウントを作り投稿する

トラブル4:食事の管理が大切→急な誘いや食事など断れない食事に参加する⇒1週間で食事を考え1日の1回の食事は誤差と考え、また翌日の食事を調節をする

トラブル5:菓子類は食べない方が良い→友達との食事でデザートが出た⇒アイスならアイスクリームより氷菓を食べるなど、同じお菓子でもカロリーの低いものを事前に調べる。おやつはナッツ類にする。急に食べたくなった時は、目に入ったから食べたくなっただけで本当は食べたくないのかもしれないから、5分後にもう一度食べたいと思ったら食べる。

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トラブルに遭遇した場合に事前に対処方法を書き出しておくことで、誘惑を回避できます。

何故なら、「辞める」目標(例:お菓子を食べない)よりも「やる」目標(例:ナッツを食べる)のすることで、お菓子を食べなかったエライ節制できたと自己肯定感が高まり、今日の行動が明日も目標達成に近づいていると納得できるからです。

チートデイを予定に入れる

ダイエットで今まで食べれていたお菓子が食べれないのは辛くストレスですよね。抗うことが出来ない衝動を避けるためにチートデイを予め予定に入れておきます。

具体的には、「2週間に1日1回はお菓子を食べてい良い」「お菓子は氷菓」と決めていました。

挫折や衝動を予め計画に入れておくことで、突然の暴飲暴食をセーブすることが出来て2週間後まで食事制限を続けようとモチベーションが保たれる効果もあります。

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そしてその日は、食べたくなくてもお菓子を必ず食べます。

気分が楽になってきたでしょう?

人生をコントロールするということ

様々なスケジュールや予定を組むということは、自分がコントロールしているのです。その意味でスケジュールの破綻は自己肯定感を失わせて人生をコントロールしている感覚を低下させてしまいます。

だからこそ、様々な事を想定し予定を組む必要があるのです。どんなスケジュールも予定道理行けば、今日という一日が素晴らしい日だったと思えるからです。

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ここまで読み切った貴方は、人生をコントロールし重要な選択でも後悔しない判断が出来るようになっています。自分自身の考え方で判断が変わり人生は全く変わっていきます。

Googleカレンダーに書き込もう

私はすべての予定をGoogleカレンダーのスケジュール機能を使っています。

書き方1

例えば、【7時起床:HIIT-WBまたはSITを4分間する。歯磨き顔洗い、コップ1杯の水。ソイラテを1杯。】のように事前に書き込んでいます。

細かっ!と思ったかもしれませんが、起床から行動を細かく記述することで自分が何をするべきかを明確に意識できる為、実際に行動する確率が上がるのです。

もしも、【7時起床:運動】と記述した場合、何をどのくらいするのかが不明で、毎日計画の計画を立てる必要があり二度手間で役に立ちませんよね。

書き方2

今日の出来事で出来た事や悩み事も書き込んでいきます。ネガティブな情報は紙に書くとストレスが下がる研究があるからで、明日は良い日を迎えられます。またGoogleカレンダーを使うと1年前の今日何を考えていたかもすぐに把握できます。1年前は真剣に悩んでいたことも1年後の今日考えれば大したことなかったという発見もできます。

予定を実行したら、それを総評(良い:〇、まぁまぁ:△、悪い:×)していきます。何がどうよかったのか悪かったのかを評価することで次回の行動がアップデートされます。

極度の内向的なので人と話すのが苦手なのです。×親睦会に参加してだれとも話せずに終わった。⇒「親睦会では10分に1人と会話する。また会話の中で相手を1度笑わせる」と言いうように改善案をだしたりゲーム化して段取りや手順などを良いものにしていきます。

書き方3

資料作成などのさぎょの場合は、実際にかかった時間を計測して記述しておきます。予定の時間と現実の時間の差異についても評価を行います。これによって自分が何に何分必要かが判明し1年後には短縮できているかもしれません。

終わりに

スケージュールの誰でも作れますが、効果のある書き方をしなければ求める成果が得られにくいのです。

ポイントさえ押さえれば誰でも作れるスケジュールの段取りや予定を紹介してきました。

今から自分に合ったスケジュールを描いて実行してしくださいね。今日よりも明日貴方が良い人生を過ごせるように。

 

 

Posted by shoutan