太陽を浴びて釣りに行け!釣り筋トレの最強のソリューション16の理由。

2019年11月24日

初めまして、mrifuji.meの管理人です。

ブログの視聴者層は分からないんですけど、YouTubeの視聴者層が30~40歳らしいので、正直に「明日釣りに行ってくる」と言って「釣りに行かないで」と言われたり、喧嘩などで釣りに行けない方も多いのではと思います。

でも行きたいですよね!

いいえ

私は行きたいのです

昼釣りも夜釣りも陸でも船でも・・・

お願いです

「早死にしない為に釣りに行かせてください!」と言わせてくれ

皆さんも釣りに行かない方も素敵なライフを

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釣りはどれ程運動になるのか?

今回は、ショアジギングで約3時間の釣りで運動量を記録。

アップルウォッチの記録です。

  • 歩数は、8,109歩
  • 移動距離は、6.9Km

結構、運動になっていますよね!

腰痛の方います?

初めから釣りに直接関係のない話だけど大切なんで聞いてくださいな

たぶん腰痛持ちで、釣りに行っていると思うんですけど、腰痛に効く運動があるので試してね。

英語本読める方はコレで、エビデンスのある予防とリハビリをまとめています。

腰痛改善の運動として3種類を紹介されています。スポーツ選手が準備運動としてもポピュラーなものですね。

  1. マギルカールアップ(1セット10〜12回を3セット)
  2. サイドブリッジ(8~10秒維持を3セット)
  3. バードドッグ(1セット10〜12回を3セット)

最強のソリューション

そんな時に役立つなど説得材料と共に、釣りが人生で役に立つ理由を紹介します。

つまり

釣り×健康=人生を豊かに

そして視聴者層が4つあると思う

  • 健康になりたい方
  • 筋トレをしたい方
  • 釣りをしたい方
  • 釣りをする為の説得材料が欲しい方

これら全て繋がっているので、釣りを通して人生でどんな影響を与えるかを考えていきたい

自転車の釣り人が最強な理由!

おっさん中で自転車で堤防まで来る人がいるんですよ。自転車にロット(竿)とタモ(網)を刺して堤防に横付けする中学生とおっさん!

その人が最強だぞと研究が出てるんだ

具体的には

Active commuting and obesity in mid-life: cross-sectional, observational evidence from UK Biobank によれば、イギリスに住む40歳~69歳の男女156,666名を2006年~2010年の期間に調査して通勤パターンを分けると

  • 車のみ
  • 電車のみ
  • 徒歩のみ
  • 自転車のみ
  • 車、徒歩を利用
  • 自転車、徒歩の利用
  • 車、電車、バスを利用
  • 電車、バス、徒歩、自転車の利用

だったんですってさ。

結果はと言うと

BMIと体脂肪率が最も低かったのが、自転車通勤者だったんですよ。

しかも

車のみの通勤者に比べて、自転車通勤者の男性のBMI値が1.71[Kg/m2]、女性のBMI値が1.65[Kg/m2]も低かったんだ。

それに加えて

車のみの通勤者に比べて、自転車通勤者の男性の体脂肪率値が2.75[%]、女性の体脂肪率値が3.26[%]も低かったんだ。

釣りの移動手段に自転車移動はありですね!私の場合、釣り場まで車で2時間30分もかかるので現実的ではありませんが、普段の移動手段に自転車を取り入れていきたいですね。

全身の炎症と疲労解消にトマトジュースを一杯!

身体に炎症が最悪で様々な症状が出るので解消しよう!と言うのが様々な研究で分かっていることなんですけど・・・

具体的には

運動後のトマトジュースで疲労回復するぞって論文がAdministration of tomato juice ameliorates lactate dehydrogenase and creatinine kinase responses to anaerobic training.なんですよね。

プロアスリート15人を2か月間2グループに分けて経過観察したんだ

  • 運動後にはトマトジュースを飲む
  • 運動後にはスポーツドリンクを飲む

結果はと言うと

【運動後にはトマトジュースを飲む】グループの方が

  1. CPKが早く下がった
  2. LDHが早く元に戻る
  3. C反応性たんぱく質が低下した
  4. ホモシステインが低下した
(1)CPK:筋肉の疲労回復が早い、(2)LDH:筋肉損傷の修復時間が短い、(3)全身の炎症が下がる、(4)動脈硬化などのリスクが減った。

他では

19人に14日間でトマトで健康な体がどうなるか調べたTomato paste supplementation improves endothelial dynamics and reduces plasma total oxidative status in healthy subjects. によれば、やはり炎症ダメージを和らげる感じだからトマトを食べたら良いんじゃね

トマトにはリコピンの抗酸化作用のおかげでしょうね。

[日光浴]太陽光を浴びる

釣り方法は多種多様ありますが、1日は24時間なのは一緒ですよね。

そこで「昼釣り」と「夜釣り」に分けられます。

「昼釣り」ならば太陽の日を浴びながら釣りを行う事になるので、「ビタミンD」「セロトニン」「ドーパミン」が体内で生成されます。

「セロトニン」が増えるのは、Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brainで太陽光によって増減して、Dopamine and light: dissecting effects on mood and motivational states in women with subsyndromal seasonal affective disorderでは、セロトニンの増加で気分の上昇と集中力が高まるそうだ。

「ドーパミン」が増えるのは、The relationship between light, dopamine release and horizontal cell coupling in the mudpuppy retina.太陽光でもドーパミンが増える働きがあるんだ。

1日必要なビタミンDの80%は太陽光によって作られ、不足と大変なんだぞ!The Vitamin D Solution: A 3-Step Strategy to Cure Our Most Common Health Problem

  • 骨の健康を保つ
  • 筋肉低下
  • 免疫力低下
  • 高血圧へ
  • アレルギーのリスク上昇
  • アルツハイマーのリスク上昇
  • メタボのリスク上昇
  • 糖尿病のリスク上昇
  • 心疾患リスク上昇
  • 認知症・鬱(うつ)のリスク上昇
  • 癌(がん)のリスク上昇

などの症状がもうどうしようもない感じ。

特に現代人は、屋内作業⇒通勤は車or電車⇒自宅でネットorテレビで全然日光浴の時間が不足してるよ

太陽を浴びつつ好きな音楽を聴きながら釣りに出かけたらベストって事。しかも、疲れたら魚や卵を食べたらドーパミンがドパーですよ(笑)

しかし

10時から15時に紫外線量が増えるので注意をしてください。

加えて

The Vitamin D Solution: A 3-Step Strategy to Cure Our Most Common Health Problemによれは、週末のアウトドア程度ではビタミンDが足らなくなることが分かっているので、週末の釣りに加えてに日常的に日の光を浴びる事が重要です。

[日光浴]日光浴は何時間必要なのか?

太陽光に浴びろと言われても、具体的に何時間程度必要なの分からないと困るよね。

実は、太陽の最適量は、個人の肌の色や住む場所によって大きく変わります。

だから

  1. 日光を浴びてから24時間後の肌の色をチェックし、肌がほんのりピンク色か健康的な小麦色に変わるぐらいの大体の時間を把握する。この時間を1MEDと呼ぶ。
  2. 最低でも1日に1MEDの25~50%は太陽の光を浴びる。

日本人の平均値を参考にすると、日本人は1MEDが25~37分の間に収まっているため、1日に最低でも6~20分は全身に太陽を浴びないとビタミンDが足りなくなる感じです。

  • 最低でも、全身の肌の35%は露出しておくこと。
  • ベストは、全身の肌の60%は露出しておくこと。

肌が痛くなったり水ぶくれになったりするとやり過ぎですから避けて、細かい時間などを気にせずに、日に10分は全身の肌の30%に太陽光を浴びよう

1日にまとめて日光浴よりも数分の日光浴を繰り返した方がビタミンDの生産量は多くなるから、移動時間の日光浴、昼食中の日光浴などタイミングを分けてがっつり釣りを楽しむと良いよね。

[日光浴]太陽光を浴びると寝れやすい‼

The retinohypothalamic tract originates from a distinct subset of retinal ganglion cells.によれば、太陽光を浴びると寝れやすいんだ

太陽光は、睡眠の質に影響をがあって、太陽光を目で見る(直接ではない)⇒脳の視交叉上核を刺激して⇒体内時計のリセットするんだよ。

つまり、日中に太陽光を目から刺激を受けるかが大切で、体内時計をリセットしてくれるから眠りの質も上がるし良く寝られるんだ。

肌の劣化は、紫外線と乾燥ですから、軟膏で保湿を行い日焼け止めで日焼け予防で若若しさを維持しましょう。

[日光浴]皮膚がんの発生リスクは低い⁉

しかも、皮膚がんの発生要因になるから注意が必要なんだけど、発症リスクを調べると、Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk:results of a randomized trialによれば、日光浴をしな方が発症リスクが高いぞとなるってるので、シミやそばかすなどが気になる方は、日焼に気を付けながら太陽の下で運動した方が良いですな。特にビタミンDを摂取した人の癌の発症率が50%~77%も低くなって、ビタミンDを簡単に増やす方法が日光浴なんですよね。

[日光浴]糖尿病の予防に太陽光⁉

The “Sunshine Deficit” and Cardiovascular Diseaseによれば、インスリン感受性が悪い人や糖尿病やメタボの発症にはビタミンDが足りていない人ほど多くて関連性が指摘されています。

しかも、

ビタミンD療法でインスリン感受性が受容体60%も改善したと。

[日光浴]虫歯予防に太陽光⁉

太陽光を浴びると虫歯が少ない傾向がある事は、1950年代から研究されていてGeographic variations of dental caries in Oregon. III. A consideration of the influence of some environmental factors on the caries experience of native born and reared school children in two regionsVitamin D and dental caries in controlled clinical trials: systematic review and meta-analysis.によれば、1日に800IUのビタミンDを追加摂取で虫歯リスクは大幅に減るので、健康維持だけでなく虫歯予防の為にも太陽光を浴びて、可能ならビタミンD3サプリを飲んだ方が良さそうですね。

[日光浴]心疾患予防に太陽光⁉

太陽光を浴びる日光浴には、高血圧や心臓病のリスクを下げるぞThe “Sunshine Deficit” and Cardiovascular Diseaseによれば、太陽光が少ない冬季や高緯度に住む人達には、心疾患で亡くなる確率が30%~50%程度もあ高くなるのだ。

Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health によれば、高血圧の人に3か月間に紫外線を浴びてもらったら血圧が平均6(mm Hg)改善したんだ。

釣りは運動だよね

「昼釣り」と「夜釣り」で共通する事は、家から出て海や川に出かけるという事です。家に一日中いてテレビや動画配信サービスでずっと座ったままの方も多いと思います。

それ体に悪いですよ!って話を次から紹介していきます。

1日1分の運動でもガッチリ骨を維持できるよ!

運動は、ある程度長い方が良いのですが、骨に着目すると1分でも良いそうだ。

3分のカップラーメンよりも早い1分と言う短さをA small amount of precisely measured high-intensity habitual physical activity predicts bone health in pre- and post-menopausal women in UK Biobankは、女性の骨密度2,500人以上と運動量を比較すると、何も運動をしない人よりも1日1分のHIITは、骨の健康が4%向上し、2分のHIITなら骨の健康が6%向上したのだ。

クソ短い!!

短いけどHIITはクソキツイ運動なんだよな。「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」の略なんですよ。

例えば、強い負荷の筋トレを20秒行っては10秒休む、というのを繰り返す

体力が無い高齢者や日常的な運動をしていない人には不向ですし。高血圧などの健康不安の方にはお勧めできません。

 

日本で有名なのは「タバタ式トレーニング」方法

  1. 3分ほど軽く走ってウォームアップ
  2. 20秒ほど猛ダッシュ
  3. 10秒休憩
  4. 2〜3の手順を4回くり返す
  5. 1分休憩
  6. 2〜5の手順を3回くり返す

たったこれだけですよ!

釣りに行けない日にHIITはいかがですか?

釣りに行け70%も死亡率が下がるぞ

釣りに限らずどんな運動でも早期死亡率が変わるぞ!

しかも

人生変わるレベル

具体的には

日常の活動量レベルを計測する為に、活動量計を装着して観察。のちの追跡調査で死亡率との関係性を調べたんだ。

Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis

結果はと言うと

殆ど体を動かさず、座ったままのグループの場合、座り仕事と座っている時間が少ない人を比較すると、263%早期死亡率が高かった。死亡率は、座っている時間が1日に7時間を超えると高くなり、9.5時間を超えると激増した。また、1日に12時間以上座ったままの人は、早期死亡率が292%も高くなった。

プログラマーやデスクワークが多い方は、スタンディングデスクをおススメします。まぁ休日の家でもアクティビティに外に出かけよう、釣りとかいかかですか?

軽度の運動をするグループの場合、殆ど運動をしない(活動量が最も低い)グループと比較して、早期死亡率が62%も低かった。その軽い運動は、1日の合計で375分あると最大化された。また、1日に60分の軽い運動でも、何もしない(体を動かさない)人よりも早期死亡率が40%も低い。

家事が苦手な方も、自分の寿命を延ばすために家事をすると思うと良いですよ!

軽い運動は、掃除、洗濯、庭仕事の家事全般も含まれるし、ウォーキングでも良い。

中~高レベル負荷の運動をするグループの場合

運動ガチ勢のランニングや水泳などの負荷の高い運動を行うグループは、まったく運動をしていない人よりも早期死亡率が48%も低かった。その<中~高レベル負荷の運動は、1日の合計で24分あると最大化された。

何もしないと寿命が縮まるから釣りに出かけよう!

[肉体改善]1日2時間立たないと寿命が縮むぞ

Accelerometer-assessed sedentary work, leisure time and cardio-metabolic biomarkers during one year: Effectiveness of a cluster randomized controlled trial in parents with a sedentary occupation and young children によれば、寿命を縮ませたくないなら立て!歩け!だそうだ。

具体的には

133人のデスクワーカーの半数には、暇なときには立ってもらい差をみたのだ。加えて食事記録と活動量計を装着して1年間記録したんだ。

結果はと言うと

立つ時間が増えた人達は、血糖値が減り、コレストロールの改善に加えて座りっぱなしグループに比べて筋肉量の減少が少なかったんだとさ。

1日に8分~21分の立つ時間が増えただけで、分かり易い差が出たんだよ。

さぁ座っていないで、釣りに出かけよう!

[肉体改善]ダイエットや健康になるぞ歩け!

1日の歩く量によって体が変わるだけじゃなくてダイエットや健康になるぞとSex differences in relationships between habitual physical activity and health in the elderly: practical implications for epidemiologists based on pedometer/accelerometer data from the Nakanojo Study.によれば以下の通り

歩数量( 3 MET:とても軽い運動 結果
4,000〜5,000歩(5~7.5分)
  • 精神的健康の維持
  • 初期の鬱(うつ)症状の改善
7,000〜8,000歩(15~20分)
  • 健康の維持
  • 骨粗しょう症の予防
  • 動脈硬化の防止
8,000〜10,000歩(20~30分) 肥満と糖尿病の改善

Maintaining femoral bone density in adults: how many steps per day are enough? によれば、1日に5,000歩以上歩かないとやばいよ!もしも1日に5,000歩を下回ると太ももの骨が弱くなる傾向なので、マジで5,000歩は維持したいですね。

Different Amounts of Physical Activity Measured by Pedometer and the Associations With Health Outcomes in Adults. だと、さらに一日に7,500歩を超えて歩かないと体型の維持(スリムタイプ)や睡眠の質を改善できないよと指摘されている。

歩いて歩いて歩きまくろう!

釣りに出かけて堤防でショアジギングなどして過ごすと7,000歩程度歩くので現状維持には良さそうですね。少なくとも一中テレビを見て過ごすよりも遥かに意味があるね。

1日に日常的に歩いていると良いので、通勤通学にプラスαで達成が可能ですよね。

やはり、朝活や夜活で出勤前後に釣りは有効ですね!

[肉体改善]腸内環境を改善するぞ

Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans. によれは、週3の軽い運動が良いぞとのこと。まぁ前提として、食物繊維の摂取や質の高い睡眠が出来た状態でですが。

具体的には

肥満の男女14人とシュッとした男女19人を調べると、肥満の人は腸内環境が在れている傾向があったから、体型差によって運動の効果も違うよなって事で、6週間に週3回に最大心拍数の60%~75%程度の運動を1日に30分~60分行ったんだ。

結果はと言うと

週に90分~180分の軽い運動でも腸内環境が良くなった(腸内フローラが増加)し、腸内フローラの多様性が生れると、体脂肪が減りやすい傾向があったんだとさ。

でも、運動をやめると腸内フローラは減り始めるので、食事とは関係なく運動はした方が良いですね。

[性格改善]運動はダメな性格を変えられるぞ

Physical activity and personality development over twenty years: Evidence from three longitudinal samples によれば、運動をすると性格改善に役立つし変えられるのだ。

具体的には

40代~50代の男女6,000人で性格テストと運動量を記録して、約20年後に同じテストを行ったんだ。

結果はと言うと

日常の運動量が多い方が、「開放性」、「外交性」、「誠実性」が高くなるそうす。

特に「誠実性」が上がるので、責任感があり仕事をまじめに取り組み細部まで気配りできる状態になるのだから家族にとって良い事しかないでしょう!

しかも、【運動量の運動】は何でもよくて筋トレからガーデニングまで負荷に関係なく、体を動かす事は大事ですよ。

だって

自分の性格にも良い影響があるからね。

終わりに

人生の中で何に時間を使うかは自由です。しかし、バランスを決めて時間配分すると良いでしょう。さらに、仕事や遊びなどのバランスも考えると更に意味が変わってきますよね。

余暇時間を釣りに使うのも使わないのも自由ですが、少なくとも太陽光を浴びる事も運動を行う事は、万人にとって必要な事だと今回紹介した論文が示しています。

釣りを行わなくても日々の生活から人生の時間を取り戻してください。

健康で充実した生活を送れますように