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【猛暑対策】熱中症予防に水分補給?運動時にスポーツドリンクを飲み過ぎで死ぬなよ

2021年8月6日暑さ対策,健康維持・増進,フィットネス・ランニング暑さ対策,健康維持・増進,フィットネス・ランニング

この炎天下に1日中屋根のない屋外でボランティア活動・・・献血をお願い致します

8月になり、熱中症<危険>が連発していますね。

『こまめな水分補給』と連日報道されてても緊急搬送が増えています。

参考記事:総務省消防庁 令和3年|7月26日~8月1日までの全国の熱中症による救急搬送人員は、5,831人

デブは熱中症になりやすい

出典元・引用文献:Exertional heat illness among overweight U.S. Army recruits in basic training
「基礎訓練中の太った米軍新兵にの熱中症」

真夏のオリンピック関係者も熱中症ですけど、本来は屋外でスポーツをする場合ではありませんよね!

気象庁によりますと、5日も日本列島は高気圧に覆われて全国的に気温が上がり、ところによって40度に迫る危険な暑さとなりました。

出典元・引用文献:NHK|全国238地点で猛暑日を観測 6日も猛烈な暑さ 熱中症に厳重警戒 

暑い日が続くよね~


出典元・引用文献:環境省|夏季のイベントにおける熱中症対策ガイドライン2020

参考記事:スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック|熱中症予防運動指針

参考記事:NHK|オリンピック 大会関係者30人熱中症 引き続き対策徹底 組織委

男性アメリカ陸軍兵士の入隊基準を「クリアできなかった人:過剰体脂肪群」と「クリアした人:適合群」を比較しました。

  • 熱中症全体での過剰体脂肪群のリスク比は3.66倍
  • 重度の熱中症のリスク比は21倍

出典元・引用文献:Exertional heat illness among overweight U.S. Army recruits in basic training
「基礎訓練中の太った米軍新兵にの熱中症」

こまめな水分補給は大切かもしれませんが、体脂肪を落とす方が熱中症対策には効果がありそうです。

脂肪の保温機能は凄いですね!

暑いなら涼しい環境へGO

運動中は必ず水分補給??

人間は、車と同じで熱交換が上手く機能しないとオーバーヒートしてしまう。

人間の体温と外気温の差が10度ないと厳しく、肺機能が低い幼児や高齢者を中心に熱中症被害に受けやすいですよね。

大量に投下される広告宣伝。特にオリンピックなど国際競技が行われる際に顕著な例が以下

スポーツドリンクを飲め!!!!

  • 「熱中症予防のために十分な水分補給を!」
  • 「水だけの水分補給は危険!」
  • 「汗に塩分も出るので、塩分・マグネシウム補給を!」

実際には熱中症は体温が下げられない状況、環境で起こることがほとんどです。

喉の渇きがあるときに水分摂取すれば十分です。

  • 運動前にコップ1杯程度の水を飲む
  • 運動中に喉が渇いたら飲む

まったく運動せずにスポーツドリンクを、気温が高いからと汗が出る程度なら必要が無い事で、塩分接種も不要だという研究もあります。

喉が渇いたら飲むだけです。

さらに、熱中症というなら、衣服の素材が重要で吸収と速乾性に優れた素材の服を着るべきです。汗が蒸発していく衣服は気化熱で体温を下げられず避ける必要があります。

激しい運動で大量の汗を一気に汗をかく状況で無い限り、お茶か水で十分です。

子供や高齢者は気をつける必要があります。

暑い時間帯にわざわざ運動をしなくても、早朝など比較的外気温が低い時に運動をして、室内ではエアコンをつけて扇風機やサーキュレーターで空気を拡販して涼しい環境で熱中症に気をつければ良いのです。

普通の生活や運動時にスポーツドリンクを手にする必要はありません。

水を1とした時の様々なドリンクを比較して、体の水分保持の効果を分析すると、優位だったのは「経口補水液」と「全脂肪乳」、「スキムミルク」だけでした。

これらから、スポーツドリンクだけが水よりも水分保持が出来るとは言えず、あえて飲むなら「牛乳」か「経口補水液」ですが、「経口補水液」には「糖質」も入っているので日常生活では、「お茶」か「水」で十分ですね。

水分補給の為に、大量の糖質が入ったスポーツドリンクを飲む事の方が、明らかに健康に悪そうですよね。

出典元・引用文献:A Randomized Trial to Assess the Potential of Different Beverages to Affect Hydration Status: Development of a Beverage Hydration Index「水分補給にはどれがいいの?異なる飲料が水和状態に影響を与える可能性を評価」

水分補給がスポーツドリンクに変わった

脱水予防の水分補給が、いつの間にかスポーツドリンクの宣伝に使われてしまった。

スポーツ・エナジードリンク市場は、2020年に933億米ドル(2021年8月5日時点:10兆円越え)の規模に達し、スポーツ用品を売るのと同じようにアイテムが急上昇ました。

水分補給の重要さは当然ですが、スポーツドリンク関連の論文のスポンサーが飲料メーカーである事は周知の事実で、欧州食品安全機関や国際オリンピック委員会などに影響力が大きくガイドラインが改正していきました。

オリンピック選手などの競技者と比べて私達は、高負荷の運動を長時間維持しているだろうか?

私達は、短時間に負荷が低い運動をする事が殆どですから、宣伝されるようにスポーツドリンクが必要とはいえないでしょう。

スポーツドリンクが水分補給ではなく美味しいからと中毒性が高いが指摘されています。

一般に500mlボトル1本には、約20gの砂糖(小さじ約5杯相当)が含まれている事から、子供達の肥満傾向にも関連が指摘され、健康被害のリスクが見落とされがちです。

運動関連低ナトリウム血症(EAH)によるのリスクと予防

体重の3%程度の軽度の脱水ならパフォーマンスを低下させることなく、許容できると考えられている。「のどが渇いたら飲む」という戦略は、潜在的に危険性を孕んだアドバイス「可能な限り飲む」とは対照的に、最適な水分補給のための効果的で安全な戦略となる。

The Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California states strategies to prevent EAH [13].

Prevention of over-hydration/over-drinking fluids is a priority, while mild dehydration at 3% of body weight is deemed tolerable, without reducing performance in temperatures between −10 to 20 °C.

Drinking when thirsty can be an effective and safe strategy for optimal hydration, as opposed to the potentially dangerous advice “drink as much as possible”.

An individualized plan according to the needs of the athlete, based on weight changes during training, may be an effective strategy, although considerations should be made in extreme environments [13].

Another strategy that has been implemented with positive results is the lower availability of fluids, however, a higher availability may be needed in extreme conditions [140,201].

最終的な血漿ナトリウム濃度を左右するのは、運動中に摂取したナトリウムの量ではなく、摂取した水(液体)の量である。

ナトリウム含有スポーツ飲料でも、それが低張性ならば、運動中に過剰に摂水するアスリートのEAHを予防する事はできない。

It is the amount of fluid ingested rather than the amount of sodium ingested during exercise that drives the final blood sodium concentrations. Sodium-containing sports drinks, which are hypotonic, will not prevent EAH in athletes who overdrink during exercise

出典元・引用文献: Exercise-Associated Hyponatremia in Endurance and Ultra-Endurance Performance-Aspects of Sex, Race Location, Ambient Temperature, Sports Discipline, and Length of Performance: A Narrative Review

甲子園という過酷

夏の高校野球は、冷房の効いた部屋で高齢者が、学生が炎天下でスポーツ観戦する虐待だと思っていますし、外気温が28℃を超えると熱中症患者が顕著に増加する事から真夏にスポーツは「選手の夢」という美談に覆い隠されています。

参考記事:環境省|暑さ指数(WBGT)について

甲子園は、連日28℃を超え、日中は31℃を超える日も珍しくありません。

熱中症予防を呼びかけるなら甲子園などは別の季節に変えるべきです。

夏の甲子園は、高視聴率だったから稼ぎ時なんですよね。

気温
(乾球温度)
暑さ指数
(WBGT)
環境熱中症予防運動指針
35℃以上31℃以上運動は
原則中止
特別の場合以外は運動を中止する。特に子ども
の場合には中止すべき。
31~35℃28~31℃厳重警戒
(激しい運動は中止)
熱中症の危険性が高いので、激しい運動や持久走
など体温が上昇しやすい運動は避ける。10~20
分おきに休憩をとり水分・塩分を補給する。暑さ
に弱い人※は運動を軽減または中止。
28~31℃25~28℃警 戒
(積極的に休憩)
熱中症の危険が増すので、積極的に休憩をとり
適宜、水分・塩分を補給する。激しい運動では、
30分おきくらいに休憩をとる。
24~28℃21~25℃注 意
(積極的に水分補給)
熱中症による死亡事故が発生する可能性があ
る。熱中症の兆候に注意するとともに、運動の
合間に積極的に水分・塩分を補給する。
24℃未満21℃未満ほぼ安全
(適宜水分補給)
通常は熱中症の危険は小さいが、適宜水分・塩
分の補給は必要である。市民マラソンなどでは
この条件でも熱中症が発生するので注意。

出典元・引用文献:スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック|熱中症予防運動指針

炎天下の中で運動を続ける子供たちを見て一喜一憂し喜んでいる大人と、オリンピック貴族として批判する方は同列なのだと言う事を忘れがちです。

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最近、電子レンジでチンすると更に美味いから朝はコレ食べてます。

Posted by shoutan