ダイエットの目的の多くが体重を基準にしてしまいがちで、過剰な筋トレによって得られる大きな筋肉は美しいと思いますが、スーツなどの衣服の場合は、オーダーメイドでない限りシワが出て不細工なスタイルになってしまいます。そこで、鏡で自分の肉体を見て最高なバランスを目的とする方に向けて、ジムで気を付ける事などを紹介します。
肥満度の指標のBMI
学校などでも目にすることが多く認知度が高い、肥満度を測る指標として利用されているBMIは、体重と身長を使って算出します。
出典元・引用文献：A Very High or Very Low BMI Could Make RA Remission More Difficult
BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)
一般的な肥満度の基準
BMI < 18.5 : 過少体重
18.5 <= BMI <= 25 : 理想
25 <= BMI <= 30 : 過体重 BMI > 30 : 肥満
BMIの３つの欠点
- 算出方法が単純。ウエスト、ヒップ、胸回りの各サイズを考慮していない。
- 体脂肪率などの体つきの違いに対応していない。
- 体脂肪・筋肉量を考慮せず、マッチョな方は適正な数値が算出出来ない。
WHRとSHR
女性は男性の逆三角形の体型を魅力的と判断し、男性は女性のクビレ体型（オメガ３脂肪（DHA＝DocosaHexaenoic Acid）を蓄えている傾向が高いといわれます。この為、男性脳はクビレた体＝DHAが豊富＝健康な赤ちゃんを出産を無意識に判断）を魅力的と判断します。
新指標（女性）WHR
WHRはWaist to Hip Ratioの略で、ウエストとヒップの比率で肥満度を表します。
WHR = ウエスト ÷ ヒップ
出典元・引用文献：WAIST to HIP RATIO
| ｰ | 許容範囲 | 許容範囲外 | |||
| 性別 | 素晴らしい | 良い | 標準 | 高い | 凄く高い |
| 男性 | < 0.85 | 0.85 – 0.90 | 0.90 – 0.95 | 0.95~1.00 | >1.00 |
| 女性 | < 0.75 | 0.75 – 0.80 | 0.80 – 0.85 | 0.85~0.90 | >0.90 |
| ｰ | 心疾患のリスクは低い | 心疾患のリスクは中程度 | 心疾患のリスクは高い | ||
| 男性 | WHR < 0.9 | 0.9 <= WHR <= 0.99 | WHR >= 1.0 | ||
| 女性 | WHR < 0.8 | 0.8 <= WHR <= 0.89 | WHR >= 0.9 | ||
出典元・引用文献：サントリーウエルネスのダイエット情報館
サイト【男性用・女性用】新指標（女性）WHR (上半身の体型バランス)の自動計算
男性が女性を美しいと思うWHR値は、0.7
女性が男性を美しいと思うWHR値は、0.9
新指標（男性）ＳＨＲ
最も魅力的なSHRは1.3と言われています。SHRは、Sholder to Hip Ratioの略で、肩とヒップの比率という意味です。
出典元・引用文献：The Perfect Male Body
モテる体型とは？
どの指標も役に立ちますが、どれか一つだけではなく3つの指標のバランスが重要と言えます。
- 異性に最もとも好まれるBMI値は22
- 男性が女性を美しいと思うWHR値は、0.7
- 女性が男性を美しいと思うWHR値は、0.9
- 女性が男性を美しいと思うSHR値は、1.3
この指標に近づける為に日々トレーニングを行う目標を持つと良いと思いますよ。
ジョギングよりウォーキング
ある程度運動する事で死亡のリスクは軽減されます。次に、ジョギングより軽いウォーキングやランニングがベストで、時速5～7マイル（8.05～11.27ｋｍ）が最適なスピードで、1週間に約3回、25分ずつ行えば十分です。しかし、もっとたくさん、あるいは速く走った方が死亡リスクの軽減に効果があると示すデータは存在しません。
参考資料･参考文献：What’s The Optimal Speed For Exercise?
15分間!効果的な有酸素運動
- サイクリングマシンを使い（ここが重要）、まずはマシンの負荷レベルを半分に設定した上で、5分間のウォーミングアップを行います。
- 5分後、ペダルをできるだけ速く10秒間こぎます。
- 次に、負荷レベルを最高値に設定し、そのままできるだけ早くこぎ続けます。これを20秒間続けます。
- 速度をゆるめて楽な負荷レベルに戻し、90秒間こぎます。
- 手順2から4を15分間繰り返します。
ハーバード大学の研究者が1万500人の40歳以上の健康な男性を対象にし、身体活動や胴囲、そして体重を12年以上（1996～2008年）にわたって比較を行った結果、有酸素運動が心臓やその他の健康に大事な要因であることに変わりはありませんが、健康的なクビレ（ウエストライン）をキープしたいのなら、筋力トレーニングをもっと取り入れましょう。それは、1日10分、週3回でもいいです。
参考資料･参考文献：101 Ways to Lose Your Gut
参考資料･参考文献：Using weights to target belly fat
体脂肪燃焼に最適な心拍数
体脂肪を一番燃やすためにはゾーン2の範囲内（最大心拍数60〜69％）で、常に一定して運動が良い。脂肪は、ゆっくり燃焼するので、このゾーン内だけが効果があります。長時間の激し過ぎない運動をする事で、炭水化物よりも体脂肪がより多く燃焼されます。最大心拍数が高いゾーンの方が、全体のカロリー消費量は多いかもしれませんが、ゾーン2の方が体脂肪燃焼に優れています。参考資料･参考文献：5 Heart Rate Training Myths
ストレッチよりもウォームアップ
ストレッチをウォームアップと勘違いしている人が多いです。運動前にウォームアップをする事で怪我の予防になりますが、ストレッチだけでは効果は薄いです。
シドニー大学の研究者の、過去25年にわたる12の研究によれば、運動の前後のストレッチで、筋肉痛が著しく軽減される事は無い分かりました。また、ストレッチが怪我を軽減するという証拠も見つかりませんでした。
マラソンランナーのような激しい運動をする人達にとっては必要でも、ルームランナーで20分走る程度の運動量なら、その限りではありません。これは広告やテレビCMの影響です。
参考資料･参考文献：6 exercise myths dispelled by science
水分補給
水分を過剰摂取すると、血中のナトリウム濃度が低下し、低ナトリウム血症になることがあります。ナトリウムは、運動中に汗をかくことで失う電解質なので、激しい運動の最中に水を飲み過ぎると、体内のナトリウムが薄まります。
3%までの脱水症状ならば運動のパフォーマンスにはまったく影響がないと研究者が言っています。だから、ランニング中に喉が渇いても水分補給を一気にせず、少しずつにして、飲み過ぎないように注意しましょう。
参考資料･参考文献：6 exercise myths dispelled by science
スポーツドリンク不要
栄養士のHalle Elblingさんは、スポーツドリンクの主な成分は、水、砂糖、ナトリウム又はカフェインですが、短時間の運動（60分未満）の後は、普通の水を飲むか、フルーツジュース、水と塩の組み合わせを進めています。
一日に、ソーダなどの甘い飲料を摂取するだけで、1年で10ポンド（4.536kg）以上も体重が増加する可能性があるので、せっかくのジムやトレーニングをしてもスポーツドリンクで意味が無い事になってしまいます。
カロリーやエネルギーを得る為の最良の方法は、米、全粒粉パン、ジャガイモ、パスタ及び穀物などの炭水化物を選択します。迅速なエネルギー摂取には、バナナやドライフルーツや新鮮な果物などを選択します。
参考資料･参考文献：6 exercise myths dispelled by science
参考資料･参考文献：Exploring myths and facts surrounding sports drinks
終わりに
数値化された肉体が美しいと思う事がモテる全てでは無いけれど、気分が高揚し、自尊心が増すし健康的で機能的な強さを持つし、異性を引き付け同性に印象付ける利点があります。
進化の観点から男性の上半身は同性間の競争に置いて重要な要素ですし、肩幅は発達段階でのテストステロンの高レベルに関連して、肩幅と男性の魅力との間に相関関係があり、体力や戦闘の腕力が上がることはテストステロンの影響によって起き、顔を形来るのと同じです。
男性の引き締まったバランスが良い体は、女性のを引き付ける能力の一つであって、見た目以外のユーモア、性格、自信、社会的地位などの要素も重要になります。
男性と女性の異性間の中で最も魅力的でない側面として腹部の脂肪を評価基準にしています。だから、腹部の余分な脂肪を減らす為の努力が必要と言えますね。
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