【食べ方が９割】3カ月で10Kg痩せるダイエット方法

私が、糖尿病や心臓病の親族がいる中で生活して来たのですから、その為の食事を幼少期から採ってきたのです。

まさにデブの英才教育だったのですが、そこから脱した経緯を紹介します。また、下記の内容は過去の私へ向けて記事を書いています。

貴方の正体
5つの質問
ダイエットしたい貴方へ５つの質問
３分類習慣
習慣に関する有名な一節
デブと細マッチョの無意識
1日に必要なマクロ栄養素
おススメメニュー

貴方の正体

社会毒に目を向け気を付けても、今迄のやってきた悪い積み重ねも、自分の思考習慣の問題点に直視せずスルー。

ダイエットと言ったときに体重と体脂肪だけに盲目になって健康という側面を無視。

発想を完全に破棄し再構築する必要がある。

今までの人生を否定し、考え方や思考法を否定する事を含んでいる。

結果や現象に注視し、執着に気づき生き方を見直す時が、今この瞬間から始まるよ。

貴方は生まれ変わる。肉体的にも精神的にも思考習慣も全てだ。

これで初めて、ダイエットが目的ではない事に気づくことが可能になる。

貴方が痩せないのは、痩せたいと嘘をついているからで、痩せたくないからだよね。

全ての問題点は自分から始まっている事を認識し、過去の幻影と向合い大きな目標を見出すことが原則である。その原則を認識できず大きな目標も意識できないから直ぐに口に運ぶ愚かな行動をとってしまう。

私達は嘘を付き、正当化し執着し嘘と言う言葉を連呼していませんか？

痩せたいと本気で思っていたら既に痩せているはずだ。けれど痩せていないのなら自分に嘘を付き周りに痩せたいと嘘を付いた事になるね。

貴方の正体は無自覚の嘘つき。

私（習慣）は、貴方の言動に一切の興味が無い。インスタグラムで現状の体を写真に撮りアップロードして毎日投稿している方は成功する可能性が高い。

行動を評価できるしその結果のみを見て判断するよ。

全ては、自覚した後の行動が貴方を変えるのだから。

5つの質問

Q1．コーラは好きですか？

沈黙さん

500mlに65gの糖質で角砂糖なら16個入ってますけど良く飲めるね。

Q2．ご飯は好きですか？

沈黙さん

茶碗1杯が150gとすると56gの糖質で角砂糖なら14個入ってますけどね。

Q3．うどんは好きですか？

沈黙さん

うどん一杯が200gとすると42gの糖質で角砂糖なら10個入っています。

Q4．スパゲッティは好きですか？

沈黙さん

スパゲッティ1皿が200gとすると54gの糖質で角砂糖なら14個も入っているよ正気か？

Q5．何故知りもしない誰かが作った食べ物をバカみたいに食べれるんですか？

食塩10gの入った水は飲めないけれど、同じ塩分量でもカップ麺ならおいしく食べてしまう。砂糖50gの入った水は飲めないけれど、同じ糖分量の清涼飲料水なら平気で飲める。

出典元・引用文献：食品の裏側2 実態編: やっぱり大好き食品添加物

食品の裏側（2（実態編））

posted with ヨメレバ

安部司東洋経済新報社 2014年03月28日頃

貴方の体は半年前に食べ物た物で出来ています。食事により自分自身が作り出されている事を意識し、体が本当に必要とする食べ物を、食べられるように日々体調と向き合っていれば【健康な体があってよかった】と数十年後に思う事でしょう。

参考食への意識が変るダイエッット映画6選

【あすけん】アプリで食事バランスを把握に、今の一日の食事を入れてみて！

絶望するくらい塩分・糖質・脂質が多い。

ダイエットしたい貴方へ５つの質問

Q１．何故その習慣を辞めたいのですか？

例）母が癌になった時に実行したこと【経緯】から自分の生活を見直す為。

Q2．その習慣を現状維持した場合の問題点は？

例）食習慣から健康被害、行動習慣と肉体習慣からの自信の喪失。

Q3．習慣を辞めた時の副作用は？

例）ストレスが貯まり暴飲暴食に走り、リバンドする。

Q4．それなのに習慣を辞めたいのですか？

例）勿論、この悪習慣からの離脱し人生を取り戻す。

Q5．習慣を辞めた場合の効果は？

例）健康的な肉体によって自信を持ち、行動が変わる。体が軽く、仕事の効率も集中力も増している。

３分類習慣

私達は、ダイエットですので【身体習慣】に分類され、習慣化されるまでに3カ月必要という事を初めに認識しておく必要があります。

直ぐ痩せてもリバンドするのは、方法論が誤りであり、習慣化されず元の悪習慣に戻ってしまうから。

行動習慣：勉強、節約、整理整頓、歯磨きなど
身体習慣：ダイエット、早寝早起き、禁煙など
思考習慣：ポジティブ思考、論理的思考など

ダイエットが目的では有りません手段です。その手段は習慣を変える事によってのみ継続的に実現可能だという事です。

その新しい習慣に対して現状維持の習慣が抵抗する事が最大の原因で既存習慣に戻りやすいのです。だからこそ、始めから過大なトレーニングを選択すると挫折しやすいのです。

私達の行動は、40％の習慣によって構成されているとデューク大学の研究で言われています。しかもこの習慣は無意識下に自動的に行われています。

習慣に関する有名な一節

「私は誰でしょう？」

私はいつもあなたのそばにいる。

一番頼りになる助け手でもあれば、
あなたが背負う最大の重荷でもある。

成功への後押しもすれば、
足を引っ張って失敗にも導く。

私はあなたの命令次第で動く。

あなたのすることを私に任せてくれれば
私は素早く正確に片づけてしまう。

私の扱いは簡単。

しっかり指示すれば、それでいい。
どのようにしてほしいのかを明確に示してくれれば
少しの練習のあとで自動的にそのことをこなす。

私はすべての偉人の下僕であり、
そして残念ながら，すべての失敗者の下僕でもある。

偉大な人が偉大になったのはわたしのおかげ。

失敗した人がしくじったのも私のせい。

私は機械ではないが，機械のように正確に
そして知性あふれる人間のように賢く働く。

利益になるように私を使うこともできれば、
破綻をきたすように使うこともできる。

私にとってそれはどちらでもよい。

私を利用して訓練し，しっかりと指示をしてくれれば、
世界をあなたの足下に届けてあげよう。

しかし，私を甘く見れば，あなたを滅ぼすだろう。

私は誰だろうか？

私は習慣である。

出典元・引用文献：「習慣」作者不詳／『ＴＱ』・ハイラム＝Ｗ＝スミス著

人は繰り返し行う事の集大成である。
だから優秀さとは、行為でなく、習慣なのだ。

出典元・引用文献：アリストテレス

デブと細マッチョの無意識

デブと細マッチョが無意識に選択する食事に注目するとこんな違いが出るし、一日で食べる事に使う時間が全く違う。

夏前のデブの生態6月から7月にかけて、自分のデブさに危機感を感じたデブが、無知の断食行動に出ます。

断食によって短期的に痩せることに喜びますが、脂肪が減少せず筋肉量が減少した事に気づきません。

筋肉量の減少によって、脂肪を燃焼させる効率が減ったので基礎代謝が落ちます。

断食によって飢餓状態にある体は、危機回避の為に食事を脂肪として蓄えようとします。

ラクダの萎んだコブを元の状態に戻す様に、食事をする毎に脂肪として蓄えられ結果として以前よりも太りやすい体になったのです。

ポッチャリ体質の悪循環

このデブは無知な為に無意味で逆効果な行動に出てしまったのです。

そして来年も同じ行動に出ます。

大抵の断食本には、バランスを変えても栄養価を下げるなと指摘があります。

デブの騙し方この時期には企業がモデルなどを使ってCMやSNSで商品を宣伝させます。

○○だけ○○モデルと同じボディを実現とか、○○ダイエットなどその時限りの情報が爆増します。

そしてデブが購入に走ります（クリックするだけで走りもしない）これらの主原因は、早くて簡単で楽して痩せたいデブが商品を購入するからです。

地味で負荷のあるトレーニングを求めるデブが要れば淘汰される案件ですが、現実にはそうはなりません。

将来の辛さよりも目の前の果実を私達が選択する様に。

参考資料･参考文献：郵政民営化・合意形成コミュニケーション戦略（案）』有限会社スリードデブの生態夏になると増える、ランニングする人達。何故デブは走り、痩せている人達は筋トレをするのか不思議な現象が夏前から起き始めます。そして、必ずと言って良いほど来年も同じ事をしています。

沈黙さん

えっ全然痩せてないやん！

ウォーキングやランニングやってる人は雨降ったらどうするの？走れないじゃん。もう次の日からランニングやらないでしょ？そのそもそも日頃走ってない人が走ったら体痛めるから辞めなよ。

それに走る専門の道じゃないとクッションが悪くてマジで体壊すぞ！ランニングシューズ代の無駄遣いな。

わざわざ続けられないものを選んで頑張ってるふりしてるだけだからデブなんだよ。

だから、家の中で出来る事をしましょう。家なら全天候型でしょ。デブの行動ダイエットの為にジムに課金したり、ダイエットグッズを山のように購入したりサプリメントや本を沢山購入します。脂肪を体内に蓄えて、ダイエットグッズを家に蓄えるのがデブです。

何故痩せれないか？そもそも情報が誤りだから無理に決まってる。企業は売り上げの為にグッズやサービスを提供しています。

その為にダイエットと言うキーワードに合わせて商品の購買心を煽って買わせているだけなのです。

皆失敗してるでしょ！デブのまま（笑）

不幸な不一致

何故デブが多発するかと言えば

購買決定要因は、安くて簡単に早く結果が出て辛くない物を選択して、ダイエット関連を購入するのが大多数の顧客だから。
重要成功要因は、食事管理と1分以上の運動を継続するだけ。ジムもダイエットグッズなんて基本不要。

つまり、購買決定要因と重要成功要因の不一致です。これによって売りたいものを売れない企業は、痩せもしないし本質的にダイエットに何ら関係ないけど、ダイエットとして売ったりします。一致しないのが企業の悩みだったりします。良い醤油が売れないとかね。逆に、主要購買要因だけを抑えた商品は、バカ売れするのです。

デブが40万円払って痩せても、そもそも不必要な投資だったとしたらどうですか？貴方は、そもそもタダだった物に40万円を投資したのです。

でも、痩せれたから良いのです目的はゴールにあるのですから。

太る食事が甘く感じないわけ

１．米や小麦粉などのデンプンは小腸で消化されてブドウ糖に変身します。
つまり糖質なのに食べる時には糖と感じないデンプンだからです。

２．糖質はブドウ糖になって小腸から吸収するけど、その時にすい臓からインスリンというホルモンが分泌されてブドウ糖を血管から取り込みます。糖質摂取後にインスリンが働くと、血糖値を下げ過ぎるから、ご飯の後に眠くなったりするし、急激な血糖値の上下は血管にダメージを与えるとされていて、この状態が慢性的に続くと動脈硬化など恐ろしい病気に繋がってしまう。

しかも、血糖値を下げる事が出来る唯一のホルモンがインスリンだけ。

３．ブドウ糖を肝臓や筋肉にあるグリコーゲンという貯蔵庫に蓄えます。デブの場合は、
４．グリコーゲンに取り込めない量のブドウ糖が来るから、今度は脂肪細胞に取り込んでいく。

腹に脂肪が貯まっていませんか？栄養不足でなければ、お腹周りの筋肉が低下しています。

体がお腹周りが不要と思っているのですから筋肉に刺激を与えて重要だと認識させましょう。

つまり太りっぱなし

これが、デブがデブになるわけだね。タンパク質や脂質（脂肪）をいくら摂取しても血糖値が上がらずインスリンが分泌されないの、人は脂肪ではなく糖質が太る理由。インスリンを作るすい臓がデブ食によって酷使するとズタボロになってインスリンの量が減るよね。そうなると血管は勿論、尿にまで糖分が溢れるようになったら糖尿病だね。

そこまで行くと、血糖コントロール不能で、ブドウ糖が元気に血管で暴れ回って神経や血管にダメージが蓄積されちゃう。

細い血管程弱いから、網膜剥離や腎臓障害に足などの神経障害などの病気になって最悪失明したり切断だって起きる。

糖尿病になれば免疫力が低下するから悪性新生物（ガン）の原因にもなるぞ多すぎる糖質がデブの元で毒血糖値を下げるホルモンはインスリンでけですが、上げるホルモンはいっぱいあります。そもそも、人間が過食や飽食を想定していない体の仕組みなっているからだと考えられています。

人類700万年の過去の歴史を考えれば飢餓との戦いだったわけです。人間の歴史を24時間とした時、23時間59分59秒ちょっとが、飢餓との戦いの歴史だったことを意味しています。

日本人が米を食べ始めたのが数千年前に過ぎず最近の事と言えます。デブの現実認識全身鏡を見ましょう

沈黙さん

暴飲暴食による食べ過ぎと砂糖ジャンキーで、運動せず。腸内環境もズタボロで外見も最悪と私は思ったから、習慣から見直して改善します。

現実を受け入れる事で、自分を変える事を決心できるようになりました。

自己の認識が上がり、体に悪い物を極力排除する様に認識して行動する様になりました。瞑想を取り入れマインドフルネスを実践しました。

これは生活の中で体と行動選択に大きな変化をもたらしました。食事による快楽を求めなくなっていったのです。瞑想など直ぐに効果は出ません。痩せる要因悪循環を断ち切って、食べても自然にスリムな体型を維持できる仕組み作り

ストレッチ（ヨガ＋瞑想etc）
食事管理
筋肉トレーニング（ウェイト＋自重etc）

この３パターンのどれかで痩せ始めるはずですが、どれか一つを見直しても意味がありません。

一つ一つが歯車ですから全部やりますよ。スタイルキープの常識は筋力アップでも運動が苦手だし無理だと思ったあなたへこんな経験ありませんか？

自分の体に自信が無いし
自称ぽっちゃりに限界を感じる
女性だけでなく男性の視線に怖い

きつい運動は苦手で続かないしりバンドしてしまった・・・。

現状の体の状態
ゴールの体の状態
現状とゴールの差

上記３つを把握して紙に書いて玄関など毎日見る所に貼ってください。少ない運動で効率的な生活を一緒に始めましょう！食事管理（PFC）食事が9割と言うのは大げさかもしれませんが本当に重要です。

1日に必要なマクロ栄養素

1日に必要なマクロ栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）を言います。

基礎代謝BMR（基礎代謝）一日何もしなくても消費する基礎カロリーです。

計算は面倒なので、サイトBMR（基礎代謝）の自動計算へ身長、体重、年齢を入力して計算してください。

例）1201.7（カロリー）活動量代謝レベル基礎代謝に運動量レベルの指数掛けて活動量代謝（運動を含めて1日に消費するカロリー）を算出します。

手計算が面倒な方は、サイトPFCバランスと活動代謝の自動計算から身長、体重、年齢を入力して計算してください。基礎代謝（カロリー）×活動量指数=YY（ｇ）

例1201.7（カロリー）×1.375=1652.3375（カロリー）

上記票を元に自分に合った活動量指数を選択してください。タンパク質体重（Kg）×2.2（g）=XX（ｇ）

例55（Kｇ）×2.2（ｇ）=137.5（ｇ）

2.2（g）は換算指数です。脂質体重（Kg）×0.9（g）=XX（ｇ）

例55（Kｇ）×0.9（ｇ）=49.5（ｇ）

0.9（ｇ）は換算指数です。

炭水化物活動量レベル（カロリー）ｰ（タンパク質（カロリー）+脂質（カロリー））=XX（カロリー）このままでは、タンパク質と脂質が（ｇ）単位なので計算できないので、（ｇ）単位を（カロリー）単位へ変換します。

上記表を参考に単位を変更します。

タンパク質

例137.5（ｇ）×4（カロリー）=550（カロリー）

脂質

例49.5（ｇ）×9（カロリー）=445.5（カロリー）

炭水化物は、活動量レベル（カロリー）ｰ（タンパク質（カロリー）+脂質（カロリー））ですから。

例1652.3375（カロリー）ｰ（550（カロリー）+445.5（カロリー））=656.5（カロリー）

単位を揃える為に、（カロリー）単位を（ｇ）単位に変更します。

例656.5（カロリー）÷4（カロリー）=164.125（ｇ）

つまり、1日に摂取すれば体重の増減が無いカロリーは下記になります。

サイトPFCバランスと活動代謝の自動計算この数値は絶対ではありませんので、日々の食事に参考に使って下さい。

血糖値管理朝から炭水化物盛りだくさんの食事を摂取すると、急激に血糖値が上昇し、その後急激に下降します。

その時に空腹感を感じジャンクフードやお菓子を食べてしまう訳です。

だから朝食は、プロテインと卵とアボカドそれにトマトなどを摂取します。

腹持ちが良いので昼まで空腹感を感じる事はありません。

私の朝食に限らず、食事は同じなので、野菜の鍋＋ゆで卵＋トマトとアボカドのサラダ＋果物を基本メニューにしています。

参考低脂肪タンパク質の健康効果を調査で裏付け朝食＋筋トレ一日5分の運動に慣れたら、食事の前に自重ではなくウェイトトレーニング（無酸素運動を5分～10分程度）してから、自重トレーニングを（有酸素運動を5分～10分程度）します。

ウェイトトレーニングも有酸素運動もグリコーゲンが必要です。筋肉に蓄えられたグリコーゲンが少なくなると、トレーニングがうまくできなくなってしまいます。

特にウェイトトレーニングは、グリコーゲンから得られるエネルギーを素早く燃焼させる必要があるので、グリコーゲンの量が少ないと効果が得られなくなります。しかし、有酸素運動はゆっくりとグリコーゲンを燃焼させるので、グリコーゲンの量が少なくても体を鍛える事が可能です。

効率が悪くなるから逆にしないようにね。運動したので食事が進みます。鍋が簡単で楽ですけど、皆さんは何か美味しい食事が良いと思いますよ。

夕方も好きなタイミングで自重トレーニング（5分～10分）をします。

調理法糖化・酸化は体の老化を加速させるので避けます。

酸化物質は過熱する温度が高いほど、より多く発生してしまう為、揚げ物や炒め物は油の温度が170～200度。

オーブン焼きは200～240度と高いのですが、蒸す、湯出る、煮る調理法なら100度までの過熱に抑えられるので積極的に選択します。

食事は、バランスの取れた和食が良いと思いますよ。

食べる順番は、ベジファーストを習慣づけます。

最初に野菜、次にタンパク質、最後に炭水化物という順番で食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。

懐石料理なら、最初に旬の野菜、次に肉か魚、最後にご飯と汁物が出てくるので理想的です。調理時にサラダ油を使うのは避けます。サラダ油などに含まれるリノール酸は逆に動脈硬化を増やすとされているので、オリーブオイル（オレイン酸は動脈硬化を予防するとされている）やバターや有機エキストラバージンココナッツオイルなどを使います。

ご飯は、白米よりも玄米の方が良いし、豆ごはんにしています。

栄養的には大差ないらしいですが・・・。

飲み物も変える事で徐々に味覚が正常に戻って来ます。そうなると（数週間後）、糖質依存から解放されてお菓子を食べたいとかジュースを飲みたいとか思わなくなります。

しかし、素晴らしく考えられたパッケージを見て買ってしまう時があります。誘惑に負けて食べたとしても、自分の血糖値が上昇している感覚が分かり気持ちが悪くなります。

これらの食事は、腸内環境を整え、スムーズな排泄（解毒）と日必要な物を摂取しない（栄養補充）事で、自然に痩せる仕組みを作る事にあります。

おススメメニュー

調理法で紹介した手法に加えて、以下の食材を食卓に増やす選択をしましょう。

和のもの（刺身、味噌汁、ニンニク、ショウガ、シソ、ニラ、長ネギ）
大豆食品（大豆でタンパク質を補給！きな粉、納豆、豆乳、枝豆）
酸っぱい食材（疲労回復と糖代謝回路を再活性の強い味方！梅干し、酢の物）
キノコと海藻（水溶性、不要性の食物繊維を偏りなく摂取！昆布、海苔、キノコ類）
スルフォラファン（ブロッコロー、カリフラワー、キャベツ、ブロッコリースプラウト）
アルカリ性食材（緑茶、アボカド、アーモンド、ベリー、スーパーフード）

飲み物喉が乾いたら、水、ブラックコーヒーまたは豆乳を入れたソイラテ、ストレートティーなどを飲みます。絶対に砂糖を入れません。糖分がどうしても欲しい時は、砂糖（直接糖）よりマヌカハニー蜂蜜（糖質以外のミネラルを含有）にします。それに砂糖たっぷりのジュースも厳禁！

お菓子家にあるお菓子は全て捨てるか、視覚に入らない引出しの中や脚立を使う棚の上など、手に入れるのに1手間2手間係るようにします。

お菓子を食べたいなら、5分後にこの量を絶対に食べると決めます。

5分後に食べたくても食べたくなくても決めた量を必ず食べます。

ポイントは少し先送りにする事と絶対に食べる事です。食べたいのは欲しかったからでは無く、視覚に入ったからの場合が多いのです。

参考資料･参考文献：7 Science Backed Tips For Sticking To Your Fitness Resolutions

マインドフルネス瞑想食べる物を決めているとウィルパワー（意志力）が無駄に減らないので、判断を誤る事が減る効果があります。

ついでに【あすけん】アプリで食事バランスを把握すると良いでしょう。

意識が散ったら意識を集中する作業を繰り返す瞑想は、ストレス性の悩みの低減、自律神経の調整、集中力や記憶力のアップなど思わぬ効果があります。

質の良い睡眠もトレーニングの一つで、寝る前の入浴がおすすめです。お風呂時間の10分程度を入浴しながら瞑想の時間に使っています。

完璧を目指さず毎日少しずつやる一日に2時間本気で運動したら、次の日は筋肉痛でやる気は薄れる。私の場合、週2回2時間の運動は続かなかった。

結果ヤラナイだからこそ、5分でも10分でもやる。最初から5分が大変なら1分を1週間継続する。

慣れて【普通】と感じるまで継続できた体験を経験した時に、初めて徐々に時間を増やしていきます。

参考資料･参考文献：The Smart Way to Stick to Habits

そうなれば日常生活に習慣化されているので無意識に行動できるようになります。そこまでできればマジで簡単だよ。

そんな事を続けていけば意識が変わって、お金を払って体に悪い物を食べるのを避けるように判断基準が変わっていいきます。食の基本的な考え方は、解毒として体から良く出し、栄養補充として栄養価の高い物を摂取し、不必要な物を摂取しない事です。

筋肉トレーニング

スクワット
プランク
クランチ
腕立て伏せ
走らない
腹筋しない

筋トレアプリ【runtastic】アプリが筋トレ動画で分かりやすいし、筋トレのビフォーアフター写真の撮影もできる優れものです。

上記を全部する必要はないけど、どれかを必ず4分は運動します。ある程度痩せて、運動する習慣が着いたら、【Runtastic Result】をダウンロードしてやってみるのも良いですよ。

かなりきつけど。

HuluでフィットネスHuluでも多数のエクササイズ、フィットネスプログラムが用意されている。アプリ使ったトレニーングも良いけどテレビの大画面で視聴すると動作を理解しやすいし、スマホを汗だくで持つ手間も無くなる。

エクササイズ以外の映画やドラマが多いのでエクササイズを忘れますが、飽きたら解約すればいいですし今なら2週間無料なのでタダで全部試してみると良いと思いますよ。契約しても痩せません運動しましょう～

フィットネス関連を７つ紹介します。

バウエルセラピーYOGA
TIPNESS丸の内スタイル限定プログラム。腸セラピストによる女性の悩みを改善するYOGAプログラム
Hip Make Dance〔Bum Bum〕
ラテンのリズムでヒップがアガル! シマル! ハネル!
キックとパンチで燃やせカラダ! ファイティングラッシュ
格闘技エクササイズ。格闘技のかっこいい振り付けでストレス発散!
美を追求した10分間の “ひねる×ととのえる!” Twis-Tone supported by Reebok
Reebokシリーズ! 美しく引き締まった女性らしい珠玉のボディデザインメソッド。
SPARTAN WORKOUT スパルタンレース公認プログラム
世界最高峰の障害物レース、SPARTAN RACE公認プログラム。
TIPNESS部長とLet’s シェイプアップ! 調子がアガル! Oha!TIP【アクティブ編】
誰でも簡単にできる筋トレをティップネス部長が教えます。
Oha!TIP 5min.
奇跡の48歳! ティップネス福池部長が、1分間でできる快適エクササイズ

【Hulu】今すぐ会員登録はこちら



Apple Watchで運動管理ダイエットをするならApple Watchの無料フィットネスアプリが便利ですし、同じ運動するなら目に見えるほうがモチベーションも上がると思います。Apple Watchは心拍数がリアルタイムで把握できるので、有酸素運動では最大酸素摂取量の50%～60%レベルが最適。

目標心拍数＝（220-年齢‐安静時心拍数）×0.5~0.6＋安静時心拍数）

安静時心拍数は、起床時に座ったままで計測します。

買っても痩せません運動しましょう～

純正ソフトの【ワークアウト】

有酸素運動系の項目しかないので【その他】を選択します。

私は時間を、5分～10分に設定します。完全に慣れたら時間を伸ばします。

１日4分の運動を1年継続すると２４時間運動した事になりますよ。少しでも続ける事貴方は、激しいその運動を10年後20年後も継続して出来ますか？バトミントンを本気でやって体が壊れて回復を望んでいるのに無理にする方が多くいますし、格闘家やアスリートなどは人の何倍も運動量が多いので体に負担が掛かります。体は機械と同じ消耗品の塊ですから、使えば使うほど早く壊れます。私には無理だった。

走るなら歩くもしも貴方が必要ないけれど走りたいのは、体型維持や脂肪を落す目標と思う。

その場合息が切れず歩くのと同等か、それよりも遅いスピードで走るほうが最も効率が良いと分かっているから、基本の一日4分などに週末の土日どちらか1日に1回60分超ゆっくりに走ると決めると良いかも。

走っても走らなくてもいいし最初からこのメニューを追加する必要もないけどね。そしてランニングコースで走ろうね。

参考資料･参考文献：LSDランニングランナーは座りっぱなしの人よりも、高血圧や不健康なコレステロール値、糖尿病、心疾患のリスクが低い。ウォーカーの方が結果が良かった。

1日1時間走るランナーは心疾患のリスクが4.5％低く、1日にランナーと同じだけのエネルギーを消費するウォーカーは心疾患のリスクが9％も低かった。参考資料･参考文献：Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction.参考資料･参考文献：Is It Better to Walk or Run?いま私達がウォーキングで使っているシューズは、BROOKS フロー6です。

軽く、強いホールド感は無く、素足で歩いている様な履き心地。頑張らない努力しない。

たった5分や10分の運動なら継続する事なら出来た。有酸素運動後の体を調べたら脳が疲れているだけで肉体的な疲労は薄かった報告もあるから、脳に疲れたと思わさない頑張らない運動が良い。日本中の体型に悩める方にとってダイエットを成功したいと誰もが願う。

一番大事なのは現実的に継続可能なこと参考資料･参考文献：What’s the Best Time to Work Out環境が大切【自分の環境に問題はない】と思っている人でも、身の周りの環境が私達の無意識レベル影響を与えています。

私達の集中力は限られているので、自分が認識した物や、血糖値が低下した場合に、集中力を簡単に失います。見る物触れる物など五感全てです。散らかっていませんか？物の散らかりは、感覚に過剰な負担を与え、ストレスを感じさせて、創造的な思考能力を低下させるので整理整頓をしましょう。運動に必要ではない物が視野に入っていませんか？

スマホは機内モードにしてから手の届かない場所に閉まってください。テレビがついていませんか？周囲の音や、聴く音楽も、影響を及ぼすので、電源を抜いて布を被せるなど、不要な音も排除します。

難しい場合は、ノイズキャンセリング・ヘッドフォンや、音楽で、集中力の維持が期待できます。静かな場所に移動してトレーニングが出来るとベストですね。私達は、集中出来ない環境にある時、集中力が奪われて思考や行動を変えられているのです。

ホーム画面には【よく使うアプリ】より【よく使いたいアプリ】を置く自分にとって優先順位が低い事（SNAなど）をやりづらくし、好ましいこと（運動に関係なアプリ）をやりやすいようにします。環境を作ってしまえば、自分の行動もその環境に順応するようになります。ホーム画面上には運動アプリ、リラクゼーションアプリなどを置きました。参考資料･参考文献：Make it easy to do what’s good for you参考資料･参考文献：Five Ways to Optimize Your Workspace for Productivity

減量してダイエットをしたい
引き締まった肉体を手に入れたい
もっと筋肉をつけたい
ボディラインを出して自信を持ちたい

しかし、デブで自堕落な生活を送り欲望のままに行動してきた習慣によって安易な方法を模索し偏ったトレーニングを初めて、その結果失敗します。今がその時です芋虫がチョウチョになるように住む世界も食べる世界も変わってしまうから自分のマインドを鍛えて変えていく事は恐怖を感じ、コンフォートゾーンを維持するように自然に元に戻るように行動する。

現在の自己能力の自己評価を変える事は容易ではないけれど、今現在ゴールを達成していると自己能力の自己評価を持っているならば、足りないから調べ行動に移すと思う。

今このサイトに貴方がたどり着いたように、デブを受け入れるな理想する体型を想像し、どんな生活を送り何を達成しているかその時の感情をリアルに想像する事で、エフェカシーも爆上げでゴールを達成に近づいたら更なるゴールを設定してくださいね。アファメーションを取り入れます。

職業（社会に提供する機能・役割）
ファイナンス
趣味・余暇・スポーツ
健康・美容・鍛錬
生涯学習
生活・住環境・所有物
家族・家庭、教育、パートナー
人脈・人間関係
地域活動
社会貢献

ダイエットは、10個の中の一つに過ぎません。これをスマホの待ち受け画面に設定しました。

この文章を、寝起きの水一杯と同時に見る事を決めたのです。

例）【私は悪い習慣を捨てて良い習慣を身に着て栄養のある食事と運動と瞑想をしてWHR=0.7の理想的なスタイルを維持して幸福に満ち溢れている。】様々な過程の中で自身も努力の大切さも自制心も自然に身に付くと私は思っています。

現在の年齢も体型も状態なんて関係ない時間は未来から流れているのであって、貴方は確実に変わることが出来るし出来る。

次はあなたの番です。アクティビティーを計測してフィットネス目標を達成しましょう！

体重以外の評価

肉体的進歩
マインドセット進歩
感情進歩
習慣進歩
知識進歩

あらゆる進歩を評価し体重だけの評価に頼りません。参考資料･参考文献：Fitness Is a Journey, and It Doesn’t Have to Suck体重計を信じる？ドン・キホーテや家電量販店で家庭用の体重計や体脂肪計付きの物を購入していると思います。

数千円で正確な体重計を作れるのか？無理です。ジムなども数百万円物でも正確ではありませんし、試しに2度計測してみてください値が違うはずです。
正確では無い体重計に乗って1gの上下に一喜一憂しているのです。無意味ですね。

家庭レベルなら参考程度で良いと思いますし、何故体脂肪機能があるかと言えば売れるからでそこの数値の厳格さを担保している一般商品はありません。

皆さんが商品を購入させる為の付加価値であってダイエットに必須の機能ではありませんよね。

体重計を購入するよりも全身が映る鏡を購入したほうが良いですし、もしも鏡を購入するなら、斜めになるタイプはお勧めしません。

垂直に立てれるタイプが同じ目線で見る事が出来るから良いですよ。

鏡を買っても痩せませんから毎日写真を撮る方が良いです。サプリメントサプリメントが必要な人は限られているけど、摂取したいなら、これだけでもいいかもしれない優れもので、美味しくて食物繊維、チアシード、乳酸菌もブレンドされています。筋トレ道具

デブ	細マッチョ
ご飯
寿司、ホットケーキ、ショートケーキ、ドレッシング、ケチャップ、バナナ、リンゴ、サツマイモ、ジャガイモ、スパゲッティ、スパゲッティ	肉、鶏肉、焼き魚、豆腐、卵、納豆、ワカメ、キャベツ、アボカド、こんにゃく、チーズ、マヨネーズ、醤油、、クルミ
飲み物
コーラ、リンゴジュース、オレンジジュース、グレープジュース、グレープフルーツジュース、スタバの抹茶フラペチーノ、砂糖入りのコーヒー、カフェラテ（ミルク多）、ロイヤルミルクティー（ミルク多）、日本酒、ビール、白ワイン、赤ワイン、マッコリ、サワー系やカクテル	水、お茶、人工甘味料飲料（研究途中で健康に良いとは言い切れない）、ブラックコーヒー、焼酎、ウィスキー、ウオッカ、ジン、ラム、ブランデー、糖質ゼロの発泡酒

運動量レベル
活動量指数	概要
1.2	筋トレなし（運動をしていない）
1.375	1週間に1回～2回の軽い運動
1.55	1週間に２回～３回の運動
1.725	1週間に３回～４回の激しい運動
1.9	毎日激しい運動

単位変換
項目	換算
タンパク質	１（ｇ）=4（カロリー）
炭水化物	１（ｇ）=4（カロリー）
脂質	１（ｇ）=9（カロリー）