【PFC比の計算方法】3カ月で10Kg痩せるダイエット方法の食事管理

2017年7月1日

どんなに無酸素運動も有酸素運動をしたとしても、現在の食事を見直す事なしに痩せる事は不可能だった。自堕落で好きな物だけをただ食べる事によって今太っている訳ですからダメだよね。

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ダイエットの迷信

【とある食品は脂肪を燃やして体重を減らす】という迷信について

事実:脂肪を燃やす食品はありません。カフェインを含むいくつかの食品は、少しの間、エネルギーの消費を速めるかもしれませんが、それでやせるということはありません。
助言:体重を減らすための最良の方法は、食事からとるエネルギーを控えて、もっと体を動かすことです。
出典元・引用文献:Weight-loss and Nutrition Myths(米国国立衛生研究所)

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食事管理(PFC)

食事が9割と言うのは大げさかもしれませんが本当に重要です。食事管理法は、自分に合った一日に摂取すべき総カロリーとマクロを知る事だと思います。基準が出来ればそれを指針に実践するのみで自然と体が変わる事を実感できるはずです。

×痩せる=体重が減る

○痩せる=体脂肪率が減る

体重(Kg)が減る事以上に体脂肪量(Kg)が減る事が重要です。つまり、筋肉量を維持しつつも、体脂肪を減る事を最終目標としています。

例えば

項目
体重 76.4(Kg) 68.5(Kg)
体重減少 76.4(Kg)ー68.5(Kg)=7.9(Kg)
体脂肪率 22.45(%) 20.5(%)
体脂肪量 17.1518(Kg) 14.0425(Kg)
減少体脂肪 17.1518(Kg)ー14.0425(Kg)=3.1093(Kg)
除脂肪体重 7.9(Kg)ー3.1093(Kg)=4.7907(Kg)

除脂肪体重とは、体重から体脂肪を引いた体重です。主に、筋肉や内臓、骨の重さ、筋肉が1Kg増えると除脂肪体重も同じかそれ以上に増えるとされています。

項目 概要
減少体脂肪 7.9(Kg)
総非摂取 7200(キロカロリー)×3.1093(Kg)=22386.96(キロカロリー)
1日当たり 22386.96(キロカロリー)÷(4(カ月)×30(日))=186.558(キロカロリー)

以上のことから一日当たり平均186.558(キロカロリー)を摂取していない事で7.9(Kg)体重が減った事が分かります。

マクロ栄養素(三大栄養素)

PFCとは、1日に必要なマクロ栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)を言います。

項目 概要 食材
タンパク質【P】 筋肉、内臓、肌、紙、爪などの身体組織のパーツの材料であり最も重要な栄養素です。 肉類・魚介類・卵・乳製品など。
脂質【F】 脳のエネルギー源、ホルモン分泌や脂肪燃焼でも必須の栄養素。 アーモンド・落花生・チーズ・オリーブ油・ゴマ油など。
炭水化物【C】 体や脳を動かすた為のエネルギー源。 穀類・麺類・果物など。

代謝の計算方法

基礎代謝

BMR(基礎代謝)一日何もしなくても消費する基礎カロリーです。計算は面倒なので、サイトBMR(基礎代謝)の自動計算へ身長、体重、年齢を入力して計算してください。

例)1201.7(カロリー)

活動量代謝

基礎代謝に運動量レベルの指数掛けて活動量代謝(運動を含めて1日に消費するカロリー)を算出します。

基礎代謝(カロリー)×活動量指数=YY(g)

例)1201.7(カロリー)×1.375=1652.3375(カロリー)

運動量レベル
活動量指数 概要
1.2 筋トレなし(運動をしていない)
1.375 1週間に1回~2回の軽い運動
1.55 1週間に2回~3回の運動
1.725 1週間に3回~4回の激しい運動
1.9 毎日激しい運動

上記票を元に自分に合った活動量指数を選択してください。

PFC比の計算方法

タンパク質

体重(Kg)×2.2~2.5(g)=XX(g)

例)55(g)×2.5(g)=137.5(g)

2.2~2.5(g)は換算指数です。

脂質

体重(Kg)×0.9(g)=XX(g)

例)55(g)×0.9(g)=49.5(g)

0.9(g)は換算指数です。

炭水化物

活動量レベル(カロリー)ー(タンパク質(カロリー)+脂質(カロリー))

このままでは、タンパク質と脂質が(g)単位なので計算できないので、(g)単位を(カロリー)単位へ変換します。

単位変換
項目 換算
タンパク質 1(g)=4(カロリー)
炭水化物 1(g)=4(カロリー)
脂質 1(g)=9(カロリー)

上記表を参考に単位を変更します。

タンパク質

例)137.5(g)×4(カロリー)=550(カロリー)

脂質

例)49.5(g)×9(カロリー)=445.5(カロリー)

炭水化物

活動量レベル(カロリー)ー(タンパク質(カロリー)+脂質(カロリー))ですから。

例)1.375=1652.3375(カロリー)ー(550(カロリー)+445.5(カロリー))=656.5(カロリー)

単位を揃える為に、(カロリー)単位を(g)単位に変更します。

例)656.5(カロリー)÷9(カロリー)=164.125(g)

つまり、1日に摂取すれば体重の増減が無いカロリー、摂取すべきマクロ栄養素とは下記になります。

PFCバランス
項目 概要
タンパク質 137.5(g)
炭水化物 164.125(g)
脂質 49.5(g)
活動量代謝
1652.3375(カロリー)

サイトBMR(基礎代謝)の自動計算へ身長、体重、年齢を入力して計算してください。

この数値は絶対ではありませんので、日々の食事の参考に使って下さい。

アプリ

日々の食生活でPFCの計算をするのは困難で面倒なので、myfitnesspalアプリを使ってPFCを管理します。このアプリが良い所はスマホのカメラを使って商品のバーコードを読み取る事で、その商品の栄養素を自動的に表示してくれる所です。

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