今年は、心疾患で知人を亡くしていて辛い一年でした。その為に色々本を読んだりして一つ分かった事は、質素な食事は健康体を保つためには特に大切だという事。今回は、食物繊維は想像以上に重要だよって話です。
食物繊維でメタボ改善!
世の中には数百のサプリが販売されていて、脂肪燃焼、食欲減退や増進など種類が多くて全部選ぶとヤバい量になってしまいます。しかし、効果があると科学的に言えるのは「食物繊維」だけなので悲しい感じです。
今までは食物繊維が腸内での食物抑制ホルモンの分泌だと感がられてきたが、マウスの研究の肥満：食物繊維によって食欲が抑えられる過程によれば、
- 大腸が食物繊維を消化
- 短鎖脂肪酸の酢酸塩が放出･蓄積
- 酢酸塩が脳領域（視床下部の神経細胞）で変換
- 食欲抑制
という事が判明した。つまり食物繊維を摂取する事で脳へ作用している可能性が出てきた。
厚生労働省も以下を推奨しています。
出典元・引用文献：厚生労働省|日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要
厚労省は20gを進めていますが、毎日50gの食物繊維の摂取が良いぞと言う研究のBeneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus.によれば、2種糖尿病患者に13人に6週間に渡って、2パターンの食物繊維摂取の効果を研究した。
- 中繊維食（合計24g;水溶性繊維8gと不溶性繊維16g）
- 高繊維食（合計50g;水溶性繊維25gと不溶性繊維25g）
高繊維食のグループでは、血糖のコントロールが改善され、高インシュリン血症が減少し、血漿脂質濃度が低下する。
何グラムを摂取するかは別としても皆さん食物繊維が足りてますか？私は全く足りていなかったと実感しています･･･
アメリカ心臓協会と食物繊維の食事療法
Single-Component Versus Multicomponent Dietary Goals for the Metabolic Syndromeでは、アメリカ心臓協会（American Heart Association，AHA）の食事療法と食物繊維摂取の効果を比較した実験。成人の男女240人を対象に1年間の体重変化を測定ました。
アメリカ心臓協会の食事療法
- 食事は、果物、野菜、全粒穀物を中心
- 1 食当たり飽和脂肪1g以下、コレステロール20mg以下、ナトリウム480mg以下
- 全粒粉の認証には重量で 51％ の全粒穀物
- 様々な野菜や果物、精製されていない全粒食物
- 週 2 回以上の魚
- 飽和脂肪またはトランス脂肪なしで調理（赤身の肉や皮なしの鶏肉）
- コレステロール摂取量は300mg以下/日
- アルコール飲料は女性は 1 杯以下/日、男性は 2 杯以下/日
- 無脂肪、1％、または低脂肪の乳製品
- 無塩あるいは塩を殆ど含まない食品
- 水素化植物油または部分水素化植物油、高コレステロール食品、砂糖を添加した食品や飲料を摂取しないこと
かなり厳しい内容となっていて、病院の様に管理された食事を毎日考える必要があり、普通の家庭では無理ゲーと言った印象･･･
高食物繊維の摂取
- 食物繊維の量を増やした食事
食物繊維の食事療法が簡単すぎて焦るレベルですね。
12か月後の結果
高繊維食群で平均2.1 kgの減少、アメリカ心臓協会の食事療法で平均2.7 kgの減少 。平均の差は、0.6kg。どちらのグループも血圧などが改善した。
2つを比較した時、アメリカ心臓協会の食事療法が体重減少をしています。しかし、より簡略された食物繊維食は代替物として良いぞという結論でした。
10%増量で死亡率11%・心疾患20%も減少
食物繊維の摂取で死亡率が下がる
食物繊維を多く摂取する人は以下の様になった。
- 死亡率が23%低い
- 心疾患（心血管疾患）の発症率が23%低い
- 癌（がん）の発症率が17%低い
- 炎症性の病気になる確率が43%低い
食物繊維を摂取しない理由が見つからないくらい、ハッキリと差が出ましたね。
凄い！
食物繊維を10g/日だけ増やすだけ
食物繊維を一日に10g増やすだけで以下の様になった。
- 死亡率が11%低下
- 心疾患（心血管疾患）が20％低下
増やすのは良いけど摂取しすぎると便秘になりそうなので、体調を見つつ判断するしかないようですね。
終わりに
食物繊維の摂取によってダイエットにも使えそうですし、摂取量によって死亡や心疾患や癌（がん）の確率が反比例するなんて驚き。
しかも、2桁も違うなんてヤバいので食物繊維は健康な人も摂取が望まれますね。
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