「痩せたければ食べるな」ハイ終わりです。
最初はPFCバランスを計算したり、アプリを使ったりしていましたが、面倒でストレスが溜まって辞めてしまいました。
健康的な食生活
生活習慣が乱れていたり、夏が近づいて焦っってはいませんか？長期的に健康的な肉体を手に入れてダイエットをする事が目的ですから、以下の項目をチェックしてください。
私のダイエットする時に心がけている事です、￥。
- 長い時間を掛けて緩やかに体重を落とします。
- 体重の増減は2~3Kgとか気にしない。
- 自分を責めない。人間ですから完璧は無理です。
- ストレスの発散方法を考え、日常の中で運動（階段を使う、一駅歩くなど）を増やしてみる。
- 運動する気が無い方は、睡眠を取りましょう。
- ムリな食事制限を辞めてＰＦＣバランスを整えましょう。
- 腸内環境を改善しましょう！オートミールなど食物繊維をしっかりとる食生活に変更。
食事を簡単に管理する
毎回の食事計算が面倒なので、3食の料理を決めて毎日食べる。
例えば、ヨーグルト、フルーツ、オートミール、生野菜、鍋などを組合わせています。
オートミール
便秘が酷いのでオートミールでダイエットにも使えて便利です。
GI値が低いので、血糖値の急上昇と急降下を防げるのでオートミールが人気ですし、便秘に効くので女性は特にオススメです。男性でもダイエット効果があるから一緒に頑張りましょう！
例えば、「オートミール」+「牛乳」or「豆乳」で食べる方が多いです。
オートミール100g当たり
| カロリー | 390㎉ |
| タンパク質 | 16.9g |
| 食物繊維 | 11g |
| マグネシウム | 177mg |
| 亜鉛 | 4mg |
| 鉄分 | 4.7mg |
| カルシウム | 4.7mg |
| 糖質 | 66g |
オートミールの種類
- ロールドオーツ
- クイックオーツ
- インスタントオーツ
- オートグローツ
私が食べているのは「ロールドオーツ」です。4種類の中で一番柔らかいです。
「ボブズレッドミル」のオートミールは凄く安くて経済的で美味しいです。
| Bob’s Red Mill ボブズレッドミル |
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「オートグローツ」は、「ライスオーツ」を食べています。
食べ方は、お米の代替えとして 一合につき大匙2杯程度入れて食べています。 慣れてきたら割合を増やして50％～気分で配合を変えています。
最終的に「ライスオーツ」を100%（白米なし）で30g毎回食べるとガチ勢の仲間入り(笑)
| ライスオーツ |
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食事管理アプリを使うと、食べる量が多すぎてカロリー過多に気付くと思います。
ムリな食事制限や食事メニューは続かないので、土日などお休みの日は好きなモノを食べて息抜きをすると続けやすいと思います。
運動はHIIT
追い込みたい方は、HIITを5分の地獄の運動をして汗をかくのもおすすめです。
コンビニメニュー
時間が無い時に、コンビニで食事を済ませる事が多いですよね。
そんな時に、チャックしたいのが添加物の有無です。探してみると添加物が入ってないものをコンビニで探すのは至難の業です。
バナナ、ゆで卵、サバの水煮、ナッツ、キムチ、カットフルーツ、甘栗くらいしかありません。
添加物の有無を気にするのは、食品に発がん性のある添加物、
発がん性の疑われる添加物も使われている事だけが心配ではなく、腸内環境を悪化（炎症）すると言われています。
人工甘味料が入った食事は、安くて美味しくて食べてしまうものばかりです。
ダイエットに入る方は、人工甘味料や添加物は総摂取カロリーの10%以下を選べば影響は少なくなります。添加物が入っていても発酵食品はメリットの方が多いと考えるので、キムチや納豆などを食べるようにしています。
行動食と食事
アクティビティをするのですが、日帰りや泊りで釣りや登山などをしています。私の場合、長い時でも4日間です。
その時は、家と同じ食事は無理なので以下の食事メニューに切り替えています。
行動食
行動食というのは、歩きながらでも食べられる高エネルギー食品です。ハイキングや登山やサイクリストにとってはバテずにゴールする為に、欠かせないアイテムとなっています。
しかし、たくさん食べると内蔵に負担がかかり、バテてしまいますから食べ過ぎには注意です。
- 数時間のハイキングなら、グラノーラや穀物系の糖質が多いものを選ぶ
- 長時間のハードな登山には、脂質の多いものを選ぶ
コンビニで手に入る手軽さで、「クリスプ プロテインバー」を買って食べています。
朝1本、頂上で1本、下山で1本食べる事が多いです。これ1本でタンパク質20gを取る事が出来ます。
食事
食事は、「サラダチキン」と「おにぎり」をだいたい食べます。
味の種類も豊富なので、初めからまとめ買いしてお金を節約しています。
コンビニで毎回買うと高いので・・・。
| サラダチキン |
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冷凍おにぎりを持って行って、自然解凍させて食べたり
| 冷凍おにぎり |
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お湯が使える時は、その場であつあつのおにぎりを作ります。
| 尾西の携帯おにぎり |
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本当に面倒な時は、コンビニでおにぎりを買って持って行っています。
終わりに
ダイエットを通して、体重よりも鏡で見た時のボディラインが綺麗な方が大切だと思います。
体調が優れないならポチャ程度でも良いと考えますし、継続できる事が分かると、ダイエット以外でも自身がつくと思いますよ！
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