私が、糖尿病や心臓病の親族がいる中で生活して来たのですから、その為の食事を幼少期から採ってきたのです。まさにデブの英才教育だったのですが、そこから脱した経緯を紹介します。また、下記の内容は過去の私へ向けて記事を書いています。
血糖値管理
朝から炭水化物盛りだくさんの食事を摂取すると、急激に血糖値が上昇し、その後急激に下降します。その時に空腹感を感じジャンクフードやお菓子を食べてしまう訳です。
だから朝食は、プロテインと卵とアボカドそれにトマトなどを摂取します。腹持ちが良いので昼まで空腹感を感じる事はありません。
朝食＋筋トレ
一日5分の運動に慣れたら、食事の前に自重ではなくウェイトトレーニング（無酸素運動を5分～10分程度）してから、自重トレーニングを（有酸素運動を5分～10分程度）します。
運動したので食事が進みます。鍋が簡単で楽ですけど、皆さんは何か美味しい食事が良いと思いますよ。
夕方も好きなタイミングで自重トレーニング（5分～10分）をします。
調理法
糖化・酸化は体の老化を加速させるので避けます。酸化物質は過熱する温度が高いほど、より多く発生してしまう為、揚げ物や炒め物は油の温度が170～200度。オーブン焼きは200～240度と高いのですが、蒸す、湯出る、煮る調理法なら100度までの過熱に抑えられるので積極的に選択します。
食事は、バランスの取れた和食が良いと思いますよ。
食べる順番は、ベジファーストを習慣づけます。最初に野菜、次にタンパク質、最後に炭水化物という順番で食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。懐石料理なら、最初に旬の野菜、次に肉か魚、最後にご飯と汁物が出てくるので理想的です。
おススメメニュー
調理法で紹介した手法に加えて、以下の食材を食卓に増やす選択をしましょう。
- 和のもの（刺身、味噌汁、ニンニク、ショウガ、シソ、ニラ、長ネギ）
- 大豆食品（大豆でタンパク質を補給！きな粉、納豆、豆乳、枝豆）
- 酸っぱい食材（疲労回復と糖代謝回路を再活性の強い味方！梅干し、酢の物）
- キノコと海藻（水溶性、不要性の食物繊維を偏りなく摂取！昆布、海苔、キノコ類）
- スルフォラファン（ブロッコロー、カリフラワー、キャベツ、ブロッコリースプラウト）
- アルカリ性食材（緑茶、アボカド、アーモンド、ベリー、スーパーフード）
飲み物
喉が乾いたら、水、ブラックコーヒーまたは豆乳を入れたソイラテ、ストレートティーなどを飲みます。絶対に砂糖を入れません。糖分がどうしても欲しい時は、砂糖（直接糖）よりマヌカハニー蜂蜜（糖質以外のミネラルを含有）にします。それに砂糖たっぷりのジュースも厳禁！
お菓子
- 家にあるお菓子は全て捨てるか、視覚に入らない引出しの中や脚立を使う棚の上など、手に入れるのに1手間2手間係るようにします。
- お菓子を食べたいなら、5分後にこの量を絶対に食べると決めます。5分後に食べたくても食べたくなくても決めた量を必ず食べます。ポイントは少し先送りにする事と絶対に食べる事です。食べたいのは欲しかったからでは無く、視覚に入った場合が多いのです。
参考資料･参考文献：7 Science Backed Tips For Sticking To Your Fitness Resolutions
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