こんにちは、カイエンです。
大型連休が終わり、食欲が止まらなくて、目安の値から多くくかけ離れた体型と3段腹がぶくぶくと美味しい季節が始まるのに薄着で隠せない。
-18kg痩せた方法
ダイエットをすぐに諦めて辞めてしまう私が-18kg痩せた方法は絶対に失敗しないよ
-痩せる努力とは
やることは簡単で早く-痩せる方法は何の苦労もなく続けることができる。
- 体重計と鏡を家から捨てる
- 毎日、アイスクリーム、炭酸飲料、ポテトチップスや唐揚げを食べる
- 休みの日は、布団から出ずに手の届く範囲にお菓子とジュースを常備
- 外出時は、ゴム紐のウィンドプレイカーを着る
- 夜中に過食
- 寝る前にカロリーメイト3個と炭酸ジュースの過食
これで貴方も”ー痩せる”ことが出来ます。
その時食べる者の多くが、「不健康な食べ物TPO10」に当てはまっていたら要注意です。太っているだけでなく健康を害している可能性がある。
- ポテトチップス
- 乳製品じゃないホイップクリームとか
- ドーナッツ
- フェットチーネアルフレッド
- ソーセージ
- フライドチキン
- 缶入り偽チーズ
- フライドポテト
- 白い（精製された）パン
- 揚げワンタン
出典元・引用文献：The Top 10 Worst Foods You Should Give Up
痩せる努力とは
「なぜか太る」っていう人はオーバーカロリーになってるから、何故かなんて無い！
ネトゲやめて昼夜逆転を治すには、早寝を訓練する必要があるように痩せる方法は苦労もなく続けれるように低い負荷から始めることが大切です。
食事制限するのではなく、洗練された食生活を送ることで、肌の質感が良くなり健康的な体型で魅力的な人になれる。
痩せたら顔の形が変わってイケメンになってて凄いな
- 日中は、太陽光に浴びて自然にビタミン生産
- 飲み物でカロリーを取らないように水やお茶に変える
- 空腹感を感じてから食べる
- 筋トレは一回の時間より続ける日数が大切
- 体型の写真を撮るとモチベーションに繋がる
- 入浴前に出来る範囲で（HIITなど）運動
- 毎日全身浴（水温４２度程度）して、顔から汗を出す。血流の循環を良くして疲労を軽減し健康増進。温泉に行き”「あつ湯：1分→水風呂：1分」を10回繰り返す。その後の爽快感がエグいのでおススメ。
- お菓子は高カカオチョコレートや低GI値（血糖値の急上昇を防ぎ、LDLコレステロールや中性脂肪を低下させビタミン、ミネラル、食物繊維、不飽和脂肪酸が豊富だがカロリーオーバーに注意）のもに変える
- 果物の柑橘系などを食べよう
- 寝る前にお腹が減ったら豆乳を飲む
太る原因は「筋肉量と代謝の少なさと食事量の多さ」ですから、とにかく楽な運動から始めよう。
食材選びに困ったら「健康的な食べ物TOP10」を参考にしてね。
- さつまいも
- マンゴー
- リシャヨーグルト
- ブロッコリー
- ひよこ豆
- 物野菜
- さーモン
- スイカ
- オートミール
- バターナッツスカッシュ
出典元・引用文献：10 best foods
外食時のメニュー選び
普段の食事選びを気を付けるだけで、1か月間の総カロリー量が全く違うので意識の力は大きいです。
- 「丼ぶり」や「麺類」だけなど炭水化物のみや「ラーメンと炒飯セット」など炭水化物+炭水化物になっていないか主食の重複を避ける。
- 「天ぷら・揚げ物や中華」など調理方法で油が多くないか見直そう。
- 「マヨネーズ」や「ドレッシング」などを使い過ぎていないか？のオイルドレッシングに変えるのもあり。
何か食べるものを考えるのが苦手な方は完全栄養食の「basebread（ベースブレッド）やBASEPASTA（ベースパスタ）」で簡単にタンパク質補給しよう
外食の基本は和食で「魚」を食べるようにしている。マグロ、カツオ、サーモンなどの寿司もイイからスシローなど行く。ただし酢飯はハイカロリーなので食べ過ぎは要注意。
https://morifuji.me/wp/archives/32219
海鮮丼は、色々な魚を少しずつ食べられるので、食感に飽きないし安く食べられる。
「カツオ」をシンプルに美味しく食べられう「土佐わら焼き 龍神丸」がおススメ。
https://morifuji.me/wp/archives/31568
PFCバランスが良い「やよい軒の鶏の水炊き定食」は、鶏肉と野菜の旨味が凝縮していて出汁がちゃんと美味しい。「しまほっけ定食（16穀米）」「サバの味噌煮定食（16穀米）」もPFCバランスよいぞ
タンパク質をサラダチキン以上に採れる「丸亀製麺の親子丼」はフワトロの卵ともっちり鶏肉が美味しい。
「すき家のとりそぼろ丼」は、カロリーメイトと同様の栄養だから「そぼろ丼」が満足度が高いぞ
「大戸屋はメニュー表にPFCが掲載」しているので、ダイエッターにオススメ「もろみチキンの炭火焼き定食」「ばくだん丼（納豆・まぐろ・オクラ）」「水晶鳥定食（夏野菜とだしとろろごはん）」がいいぞ
「焼き芋・干し芋」や「和菓子」や「うどん」
サツマイモは、ドン・キホーテやコンビニやスーパーなどで手軽に手に入る汎用性の高さ。便通促進、老廃物排出効果の食物繊維を多く含み。ビタミンCがイモ類で多く含んでいる。脂質がほぼ0で甘くておいしいので、お菓子より人間が食べるべき食べ物だ。
美味さ抜群の「干し芋」4選
- 紅はるか…平ほしいも(大丸屋)
- 紅はるか…丸干し芋(照沼)
- シルクスイート…平干し芋(おおすが農園)
- 金上黄金…丸干し芋(ほしいもの百貨)
コンビニ飯でダイエット
コンビニは誘惑が多いけどダイエットができる。
- 砂糖が少ない飲み物を選ぶ「コカ・コーラ ゼロシュガー」
posted with カエレバ - 安定の美味さでカロリー0「デカビタ ゼロ」
posted with カエレバ - セブンイレブンのダイエット飯は、「ゆで卵」「冷やし甘いも」「冷凍 焼きおにぎり」「素焼きナッツ」「タンパク質が摂れる よだれ鶏」「ざる蕎麦」「鶏ささみの中華香味だれ」「砂ずりポン酢」「冷やし焼豚つけ麺」「たんぱく質が摂れる ローストチキン&スパイシーチリ」「鶏もも肉の照り焼き」「さばの味噌煮」「サラダチキン」
- 「雪印コーヒープリン」
- 200kcal以下のラーメンでPFCバランスが良い「おいしさロカボ」
posted with カエレバ - 「冷凍 焼きおにぎり」は、プロ野球選手のダルビッシュ有さんが『レジスタントスターチが多いから炭水化物はこれ(ニッスイ 大きな大きな焼きおにぎり)以外食べない。』と話されています。
レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)は、血糖値の上昇を穏やかにして、満腹感を持続させる作用がある。
posted with カエレバ - 味の種類が豊富でタンパク質が10ｇ以上とれるヨーグルトの「オイコス（ギリシャヨーグルト）」はダイエッターや筋トレガチ勢に愛用者が多い。
- ノンフライ麺は脂質5ｇ以下の「日清ラ王」がおススメ。キャベツやもやしをついかしたらジャンクフード感が少なくなる。
- バリカタが好きな方は、チャルメラの袋麺がおススメで脂質5ｇだ。「明星食品 チャルメラカップ バリカタ麺豚骨」
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ヨーグルトは美味しいおやつだよ
ダイエット中のヨーグルトは、カロリー89kcal、たんぱく質12.5g、炭水化物9.4g、脂質0.2gとカロリーも高くなくて優秀だからイーセルのヨーグルトがオススメ。
自分の食生活に必要な「タンパク質や脂質や炭水化物」などを知ってから食事メニューの参考にしてくださいね。
筋トレと運動を増やそう
筋トレは正義だ。
「運動脳」は”筋トレ”より”歩く走る”の有酸素で・・・運動すれば「記憶力」が改善し「創造性」が向上し「数学・国語」の学力があがるのだ。なにより前向きに気持ちがなるので人生を豊かにしてくれるはずだ。
筋肉が２キロ増えると基礎代謝が13kcal/1日に増えるので年間で体脂肪が1.35キロ分が自然に消費される。
ストロングゼロは、270kcalだから毎日飲むと1kg太れるので酒は注意しよう！
YouTubeやネットフリックスを見る時は、椅子に座らずにヨガマットの上でプランクをしよう。膝をついたプランクでもいいし30秒から始めました。
30分の動画で合計1分はプランクをするように習慣化することで、運動する機会をどんどん増やしていこう！それだけでポッコリお腹が少しつづ引き締まってくるよ。慣れてきたら連続で30秒や1分以上を目標に少しづつ時間を伸ばしていく！
- 背筋を伸ばして、座っている時間が長いから立っている時間を長くする事から始める。
- 起床後の朝食前に軽い運動やウォーキングか軽いストレッチができると良いね。
分厚いマットを置くことで体を動かす機会が増えてみんなが健康になれる。
薄いマットだと体が沈んで、ひじや膝が痛くなるので10ｍｍ以上のものがおすすめ
歩いてお金を稼ぐ
運動で仮想通貨がもらえる「SweatCoin」。厚労省の調べでは1日平均して男性8,200歩、女性7,300歩だから女性の場合で1日7円、月に220円、年間2,665円稼げる計算になるよ。
爆買いとお菓子を買わないためにすること
コンビニやスーパーでホットスナックやお菓子を買う誘惑に負けるよね。お腹が空いて満腹を得たい衝動と報酬としての食事やお菓子を混同しているから、ついつい余計なものを買ってしまう。
昼食後の満腹時に買い物に行って、お菓子を買いたい衝動を少しでも抑えよう
食事後の買い物が難しい方は、水500ｍｌを飲んでから買い物に行くとお腹が満たされて甘いものが欲しくなる環境を減らそう
暴飲暴食をみなおそう
食事にどのくらいのカロリーが含まれれているかが分かる。”あすけん”アプリを入れてね。塩分過多、脂肪過多、糖質過多の現状が分かるよ。
食事は本当に簡単な食事で良い。
カット野菜に低カロリードレッシングを食べるのも立派な食事です。
カット野菜で良いから200円～300円のを毎日1つは食べることで、顔のニキビにも良い影響与えたと思うから、食物繊維で血糖値の急上昇を緩和して咀嚼回数を増やすことで満腹感を得やすくなるよ。
夜8時（20時）以降の食事は辞めておこう！副交感神経優位で食べ過ぎてしまうから早めの夕食をして歯を磨いて心理的ストップを付ける癖をつけてね。
”あすけん”アプリはコレ
自分の体型を数値で確認
体重計に乗ってメモするのが面倒な方は、スマートホンとブルートゥース連動で自動記録してくれる体重計を使うと便利ですよ。
モチベーションのあげ方
InstagramやTwitterでダイエットアカウントを作ると日々の変化を確認出来てイイでしょう。鍵アカウントにして非公開でも良いよ。
タグを設定すると仲間で刺激になるね#ダイエット垢 #ダイエット記録 #ダイエット仲間募集 #ダイエット垢さんと繋がりたい #ダイエットプロフ #ダイエット #ダイエット仲間募集中 #ダイエットモチベ
「友人にダイエットを宣言」して○○月末までに痩せると言い、「数万円を渡して達成したら返してもらう・未達成ならあげる」という自分に縛りをつける方法が一番効果がある。
モチベーションが下がった日は、ストレッチだけにして疲労回復と副交感神経をリラックスさせよう。
【年齢別】30代、40代、50代。
歳を重ねると体を大きくさせる必要がなくなり、細胞分裂の頻度がさがり省エネモードへ移行して現状維持を始めます。
３０代
２０代の様に激しい運動と食事制限で瘦せ難くくなる３０代は、カロリー制限と栄養ぼランスを考えた生活習慣の見直しが必要です。
食物繊維、ミネラル、ビタミンなどで肌の質感も改善され、タンパク質を積極的に取る事で健康的な肉体を手に入れる。
４０代
睡眠時間をきちんととり、筋トレや有酸素運動をするのも良いですが、体が整った状態でないと続けることが出来ません。
高脂肪・高カロリーな食事を避けてください。
５０台
ホルモンバランスが崩れやすく、太りやすい年代になります。風や病気をした時の為に体力温存として脂肪が分解されにくく内臓脂肪や中性脂肪が上昇しやすいので脂肪を蓄えやすい。
血管系の病気や糖尿病など生活習慣病リスクが顕在化するころなので、食事の際にそしゃく回数を２０回以上を意識して脂肪の燃焼が促されるようにすることで、体重を減らすより体調管理に重点を置くことが重要です。
関節が痛くならない程度にウォーキングを取り入れて動ける体を手に入れてください。
終わりに
体内の炎症を抑え痩せた人は”今日から始めた方”ばかりだ。
可能な限り睡眠時間を６～７時間を確保して、週２回以上の運動は、エレベーターを階段に変えることもOKだし、釣りに出かけてショアジギングも立派な運動。
明日から来週から始めようとした人にゴールは近づかないから、今から始めよう！
食事を我慢できない自分に合ったダイエットが見つかった本がコレ
本格的な食事を考える方におすすめで普遍的な考え方を教えてくれます。
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